肌肉酸痛、指甲易裂？出現這「四大跡象」　可能缺乏蛋白質

文／每日健康

蛋白質，對於維持健康是必不可少的，身體的每個細胞都需要依靠蛋白質才能正常運作。營養師芮恩（Nichola Ludlam-Raine）告訴外媒Insider，若是你感覺自己的頭髮、指甲、皮膚變得脆弱，那就需要注意了！

根據外媒Insider的報導，歐美國家每日攝取50克蛋白質是基本的標準，但是由於飲食、年齡、活動量、和健身目標的不同，每個人單日需攝取的蛋白質也是不同的。芮恩建議，成人應按照體重，每磅均勻地攝入0.9克，例如體重為160磅，每日就需要攝入144克的蛋白質。

蛋白質能提供飽腹感，比起脂肪和碳水化合物，身體需要消耗更多能量來消耗蛋白質，因此如果想要鍛鍊身體，蛋白質能夠在減少脂肪的同時維持肌肉量，還能更好地從鍛鍊中恢復元氣。

芮恩指出，如果你的身體出現以下四個癥狀，可能就是沒有攝入足夠的蛋白質：

1. 肌肉流失

我們的肌肉質量通常在40歲之後就會慢慢流失（也被稱為肌少癥），因此保持足夠的蛋白質更為重要。這也是為什麼老人需要攝取更多的蛋白質，專家建議老年人每天按照體重，每公斤需至少攝入1.2～2克的蛋白質。

素食者或減肥者也需要注意，蛋白質減少，可能會導致肌肉和脂肪一起流失的風險，因此需要確保每一餐都有足夠的蛋白質。

2. 皮膚、頭髮、指甲脆弱

飲食中缺乏蛋白質會導致頭髮、頭髮變脆，皮膚失去彈性，「蛋白質（如角蛋白）對於細胞構建身體器官是至關重要的！」芮恩指出，最新研究也表明蛋白質有助於維持皮膚強韌。

3.食慾增加

如果你總是感到餓，有可能是因為吃不夠，或者飲食中的蛋白質不夠。與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質更具飽腹感，缺乏蛋白質，飯後可能會餓得很快。

4. 運動恢復不佳

如果你運動後，身體需要很長的時間來修復，可能就是缺乏蛋白質。

「蛋白質對於身體修復與生長是很關鍵的，特別是做完力量訓練以後，肌肉急需恢復，蛋白質不足也會影響下次訓練的效果。」芮恩說明，恢復不佳的癥狀可能是肌肉酸痛或疲勞，不過，並不一定要在運動後才攝入蛋白質，一天當中定期攝入足夠的份量就可以了。

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