三個妙招教你瘦得更快！營養師：瘦身不能單靠「熱量赤字」

文／每日健康

夏天想穿比基尼？參加派對想穿禮服？看著自己虎背熊腰、四肢粗壯，連牛仔褲都塞不下了！

上面這些想法，相信正在減重路上的你肯定不陌生吧？營養師林雨薇提醒，很多人就因為這樣而開始節食、不吃晚餐，但是瘦身是一輩子的事，長期飢餓只會導致不瘦反胖！要想瘦得快，不能單靠「熱量赤字」，林雨薇分享了三個「快速瘦身小妙招」：

1. 減少精製碳水化合物

想要快速又健康地減重，必須從飲食下手——首先就是要少吃精緻糖和澱粉，以低碳飲食取代精製碳水化合物。你可以把白飯改成燕麥、糙米；把麵條改成蕎麥麵；把地瓜粥改成冰心地瓜，簡言之就是減少精製糖與澱粉的攝取量。

其實，減少精緻糖攝取，不僅能減少飢餓感，還能降低整日的總熱量攝取；而減少澱粉攝取能夠讓身體把脂肪作為能量來源進行燃燒。另外，將精緻碳水化合物改成食用複合性的碳水化合物或抗性澱粉，能2使消化時間延長，讓你不會因為熱量攝取減少，而感到飢餓。

2. 補充足夠的蛋白質及良性脂肪

蛋白質能夠維持身體的肌肉量，對於有運動訓練習慣的人、或年長者，需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。林雨薇提醒，要注意避免選擇含油脂高的加工食品，如火鍋料、丸子類、火腿、培根，多選擇新鮮食材，如豆魚肉蛋等未過分加工的食物。

另外，蔬菜也很重要，因為蔬菜蔬菜屬於複合式碳水化合物，內含高比例的膳食纖維，熱量僅為一般碳水化合物的一半，想減重，吃菜最劃算！舉個例子，100g地瓜葉僅4.4g碳水化合物，其中的3.3g又都是膳食纖維。

還有一個經常被污名化的營養——脂肪，也非常重要。油脂雖然熱量較高，但只要選對脂肪，我們還是可以在瘦身減重階段通過油脂提供身體能量，還有助於通便。中小型深海魚如鮭魚、秋刀魚，還有堅果類、酪梨等食物都含有良性脂肪，或者也可在蔬菜中添加橄欖油。 

調整飲食之餘，運動能讓減重更加分! 林雨薇建議可多做阻力訓練，因為瘦身可能會導致肌肉量流失和代謝下降等問題，配合阻力訓練就可以避免這些情況。另外，如果多做有氧訓練，也能夠消除腹部、大腿及臀部的頑固脂肪。現在運動的方式非常多元，居家可以做徒手訓練，加強軀幹肌力、維持四肢肌肉量；室外還有快走、慢跑、爬樓梯和遊泳等全身性運動，只要每週固定安排時間運動，就能瘦得更快。

本文經 營養師 林雨薇 授權報導

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