營養教育從小做起　給孩子一份能陪伴他一輩子的禮物

文／LIFE生活網

你小時候早餐都吃什麼呢？營養師Donna陳怡錞分享，自己國小的時候由於父母都要上班，經常吃買好的巧克力麵包、奶油麵包，不然就拿零用錢自己去買熱狗、含糖飲料。

早餐吃得足夠營養，才能有好的學習能力和專注能力，營養師回想自己小時候吃的早餐：「根本嚴重營養不良啊！能平安長大還念到研究所真是奇蹟！」再看到有些家長為孩子準備不合適的早餐，營養師表示營養教育真的需要從小做起，培養好的飲食觀念，就是給孩子一份能陪伴他輩子的禮物。

那麼，幼兒早餐的營養究竟怎麼調配呢？以下是四樣不可或缺的營養素：

一、碳水化合物

澱粉是主要的碳水化合物和熱量來源，是提供大腦所需的能量成分，若食用非精製澱粉當然更好，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等。

二、優質蛋白質

早餐一定要有蛋白質，才能提供身體製造神經傳導物質需要的營養，幫助維持大腦正常功能，黃豆製品、魚、肉、蛋、奶要足夠。

三、好的脂肪

腦細胞的細胞膜上75%是由脂肪構成，早餐攝取好的脂肪可以讓腦細胞膜流動性變好，大腦功能就會比較好。若早餐只吃水煮無油食物，或吃進一堆壞油（炸物、動物油、奶精、氫化油），大腦功能就會很遲鈍。

四、膳食纖維

來自蔬菜、水果、非精製澱粉，可提供腸道益生菌生長需要的成分，並促進腸道蠕動和排便。

營養師表示，孩子上課不專心、功課退步，與其責怪他、花大錢去補習，不如從幫他準備一頓均衡的早餐開始。早餐是一整天活力的開始，只要吃對早餐，就能提供給大腦足夠營養，幫助孩子快樂學習。以下是營養師常常為自己兒子（魚兒）準備的早餐，分享給大家參考：

一、饅頭夾蔬菜蛋 + 鮮奶

魚兒的早餐固定都有一杯240ml鮮奶，然後有蛋和肉 (或蛋和毛豆)，煎蛋會使用omega-9為主的冷壓初榨植物油 (橄欖油、酪梨油、苦茶油)，並在蛋裡加入蔬菜 (蔥、葉菜、紅蘿蔔、洋蔥、香菇等)，再搭配澱粉主食 (饅頭、漢堡、吐司)，就是很棒的早餐組合。

假日早餐我還會再加一份水果，平日幼稚園點心就有水果所以早餐就沒再給他。

二、起司蔬菜蛋餅

自己調製的手工蛋餅，非常簡單且營養均衡，很適合當作早餐。

蛋餅皮：麵粉60g、牛奶90g、雞蛋1個、植物油1茶匙、蔥末。

內陷：雞蛋1個、香菇、起司絲。

這一塊蛋餅是我和魚兒兩人吃，我們都會再喝一杯鮮奶或豆漿。

三、優格鮪魚松餅 + 鮮奶

市售的松餅粉很少沒有人工添加物的，實在挑不到滿意的，所以乾脆自己做減糖減油的版本，而且我還加了地瓜進去，由於沒有是使用酵母粉取代人工的發粉，所以需要前一晚先調好麵糊放冷藏，讓酵母菌生長才能增加松餅的空氣感。

麵糊：低筋麵粉60g、地瓜泥50g、雞蛋2個、植物油15g、鮮奶60g、糖15g。(可以做三片松餅)

鮪魚醬：水煮鮪魚罐頭、無糖希臘優格、小黃瓜丁 (幼兒版要煮熟)、黑胡椒少許。

四、餛飩 (或水餃) + 蔬菜 + 水果 + 鮮奶

水餃是簡單又均衡的懶人料理，早餐加一杯鮮奶和水果就很均衡，如果孩子還吃得下再一些蔬菜當然更好。

五、馬鈴薯煎餅 + 鮮奶

我參考了韓式馬鈴薯煎餅的做法，加入蔬菜、雞蛋、絞肉，就是非常均衡的早餐。

將馬鈴薯和蔬菜刨絲 (或切碎)，加入1顆雞蛋、1湯匙麵粉、絞肉、鹽、白胡椒，攪拌均勻，小火加蓋煎到馬鈴薯變軟即可。

六、綠拿鐵 + 肉包 (或起司麵包)

幼兒版的綠拿鐵，我會先把蔬菜燙熟，綠色葉菜、花椰菜、大黃瓜、小黃瓜…都可以，蔬菜和水果比例可依照喜好自行調整 (我是用1：1)。

由於會加入鮮奶或豆漿，水果建議挑選不酸的會比較好喝，蘋果、香蕉、芒果、火龍果、藍莓…如果要均衡，別忘了還有油脂，所以我會再加幾顆無調味堅果和1湯匙亞麻子粉，有了油脂打起來就會很香很好喝。

要加鮮奶或豆漿我會看搭配什麼食物來決定，若是搭配肉包那就用鮮奶，若是搭配起司麵包那就會豆漿或鮮奶+豆漿各半，以達到均衡攝取各類食物為主。