好心情食物！營養師推12種飲食顧健康又轉心情

文／今健康

失戀、情緒低落、抑鬱、憂鬱、焦慮、壓力大，常會讓人想透過食物緩解，常見如巧克力、洋芋片、糕點、甜食、炸物、酒精等。嫚嫚營養師表示要大吃可以，但也得注意健康及常見相關影響，並呼籲其實有很多天然食物可幫助心情愉悅，也對身體健康，建議適度放縱後以這類食物為主。

心情差吃甜食、炸物會變好？
營養師：確實會，但有代價。

嫚嫚營養師表示，巧克力、洋芋片、糕點、甜食、炸物、酒精，或是大吃大喝等，這些確實會影響到大腦的獎勵區域、產生多巴胺，達到當下愉悅、滿足的效果。而像是巧克力，因是天然食物，除了有甜味的獎勵效果，也有中樞神經興奮劑的咖啡因、可可鹼等天然成分。這些都是常見、且確實也可以看到帶來心情愉悅的食物。

另外，人會自發性想攝取高脂肪、高熱量類型食物，除了這類食物的美味外，也可從人類本能理解，如原始人為求在逆境下生存而快速攝取能量，現代人也會為了克服當前的逆境試圖取得能量，選擇自己認為的相關食物，也就是上述這些。但這些效果僅是短暫的當下，且日久需付出成癮、肥胖、健康受損等代價。

▲（圖／翻攝自今健康）

心情不好可以靠大吃恢復？
營養師：可以，最多一週。

各種食物都可能成癮？
嫚嫚營養師指出，上述這些類型的食物都需特別注意成癮問題，不只成分成癮，也包括行為成癮，因此不論何種食物都有可能發生。成分成癮如巧克力當中的咖啡因成癮、甜食當中的糖上癮、酒精上癮等。行為成癮則如已經形成依賴、抒發情緒、逃避壓力的出口，取代了尋找妥善的解決方式或紓壓管道，也就是正在用不當的方式面對難題。

成癮後的健康影響？
一旦成癮、依賴、無法適量，這些食物中的添加物、致癌物等也容易持續不斷累積，形成慢性傷害，日久容易引起肥胖的惡性循環，包括三高等慢性病、急性心腦血管疾病、癌症等。

大吃大喝最多就一週？
飲食成癮的案例其實相當常見，甚至也有相關影集節目，也是為什麼許多人減重會需要結合心理治療。日常最顯而易見的就是「我今天這麼累，一定要好好犒賞自己。」，若沒注意，久了變成每天都很累、每天都犒賞自己。因此營養師建議，最多就一週。

吃完後催吐就好？
另一方面，也有部分族群會認為吃完之後催吐就好，至少沒有攝取過多的熱量進去，且食慾也被滿足。不過對此嫚嫚營養師表示這動作其實相當不妥，除了容易長期營養不良外，也會因此影響免疫力及身體各機能，而催吐也容易引起胃食道逆流等胃部疾病，經常如此長期下來也容易刺激胃部、食道、口腔黏膜、牙齦等，增加胃癌、食道癌、口腔癌、牙周病等相關風險。

▲（圖／翻攝自今健康）

失戀、心情差、壓力大吃什麼？
營養師推12種好心情食物！

嫚嫚營養師表示，食物營養及成分影響內分泌，內分泌影響器官運作，恢復情緒建議以大局來看並取得平衡。據澳洲大型研究，日常普遍以原型食物、營養均衡、日常運動、作息良好的民眾，思考樂觀、正面的人口相當高；近年來也有不少研究認為腸道健康會影響腦部，也就是所謂的「腦腸軸理論」。因此多會建議以此方向進行。

水、蔬果、全榖雜糧：
首先，水分會影響血流，血流也影響腦部運作，因此日常飲水量是一定要充足的。而從研究來看，長期影響最多的是蔬果類，其次是全榖雜糧類，如燕麥片等，除了各類營養，膳食纖維也增加飽足感，也有助腸道健康。

咖啡、茶：
咖啡因雖前面提到有成癮的疑慮，但適當的飲用是對身體及心理有所幫助的，而茶胺酸也有利於放鬆情緒，建議可以在早上時酌量飲用咖啡、茶。

85%巧克力、熱可可：
巧克力雖然常被視為甜食，但其實85%以上的黑巧克力添加糖少，除了有咖啡因的好處，可可多酚也可為腸道帶來多樣性，也有研究發現適度的食用可帶來好情緒，且不易變胖。熱可可也會是個不錯的選擇，可添加牛奶、挑選添加糖較少的，或以85%巧克力溶進熱牛奶中。

牛奶、蛋、肉，雞精！？
牛奶、乳製品、肉、蛋等蛋白質，有助身體分泌色胺酸，可轉換成使心情放鬆、情緒平穩、安定睡眠的血清素。較特別的是，同樣的道理雞精也是個很好的選擇，為直接補充濃縮的胺基酸等營養，有研究發現，光是攝取10天，情緒和認知能力就能有顯著改善。

核桃：
核桃平時就常聽到對腦部有幫助，其實也對情緒有很多正面影響，主要歸功於Omega-3脂肪酸、葉酸、維生素E等，研究也發現其影響對於男性有更為明顯的趨勢。

香蕉：
香蕉也是常聽到的選項之一，許多研究指出關鍵在色胺酸，不過嫚嫚營養師則認為在於維生素B6，可輔助色胺酸轉換，且也具有水溶性膳食纖維。當然，整體而言都對情緒有正面影響的好處。

嫚嫚營養師也呼籲，雖說上述這些食物是長期而言對情緒有正面影響的，但要在逆境中還嚴格限制自己的飲食，其實相當不容易，因此建議若真的要吃垃圾食物安撫心靈，也提醒自己最多就是放縱一週，不可形成常態，以避免造成身體負擔、成癮等不良影響。面對情緒適度放縱後，著眼於大長期的大局，多以良好日常調整情緒，對身心更有幫助。

▲（圖／翻攝自今健康）