買不到蛋怎辦？營養師揭「10食材」蛋白質超高　這類優先取代雞蛋

生活中心／藍詩孟報導

▲除了雞蛋以外，還有許多食材可以補充蛋白質。（示意圖／翻攝自Pixabay）

近日台灣出現「蛋蛋危機」蛋荒問題讓不少民眾無蛋可吃，相當憂心。對此，營養師高敏敏就分享，其實除了雞蛋外，還有這10種食材可以補充蛋白質，「最重要的還是營養均衡」。

「蛋控有發現最近蛋又變貴了嗎？」高敏敏昨（23）日在臉書發文，表示婆婆上周在台北買一盒雞蛋10顆是95元，但她到宜蘭雜貨店買蛋，10顆價格是56元，差距甚遠，也讓高敏敏關心粉絲「你們都在哪裡買蛋呢？不用擔心～不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質」。

高敏敏表示人體的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成，「正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重＊0.8克的蛋白質」，因此以一個50公斤的人舉例，每天就至少要吃到約40克的蛋白質，高敏敏解釋，「一個手掌大小的分量就約有3~5份蛋白質 （蛋白質含量為21~35克），每日則建議攝取3~8份蛋白質，而一顆雞蛋＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質」。

▲高敏敏分享哪10種食物蛋白質含量跟一顆雞蛋依樣高。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

但由於蛋價飆漲，甚至有人買不到雞蛋，因此高敏敏也跟大家分享其他可補充蛋白質的食材，「一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類」，因此除了雞蛋、肉類外，還有很多攝取蛋白質的管道。

高敏敏也表示「尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率」。高敏敏也建議蛋奶素的朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質，「譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整」。

除了注意蛋白質攝取來源外，高敏敏強調優先順序也很重要，建議大家「以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類」。也提醒民眾若蛋白質攝取不夠，容易出現肌少症、傷口感染、疲倦無力甚至免疫力降低等症狀，希望大家飲食還是要注重營養均衡，「以後別光吃肉了，植物性蛋白質也很重要」。