婦女外食比例近4成！母親節孕媽咪如何健康吃？營養師曝「關鍵7原則」

記者簡浩正／台北報導

▲營養師與年輕夫妻-東東爸爸跟佩君媽媽，進行適合孕媽咪的食材挑選小遊戲。東東爸爸（中）卻錯挑冷食與熱量過高食材讓在場莞爾。（圖／記者簡浩正攝影）

本週日就是一年一度的母親節，相信不少民眾已安排了母親節大餐讓媽媽們吃得開心，不過，「準媽媽」們該怎麼吃才好？國健署提醒民眾應把握食材不過量、清蒸水煮較好、優良蛋白優先、含鈣高纖蔬果充足、一天咖啡因不超過200毫克等大原則，讓準媽媽們也能吃得健康又開心。

國健署今日舉行「母親節快樂！運用7大技巧掌握孕期健康」記者會，邀請榮新診所營養師李婉萍，與準備生第二胎的年輕夫妻-東東爸爸跟佩君媽媽，進行適合孕媽咪的食材挑選小遊戲。他們雖已結婚兩年多，不過東東爸爸卻錯挑凱薩沙拉、慕斯蛋糕等冷食與熱量過高食材，讓另一半與營養師跟現場與會者莞爾。

根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，19-44歲婦女每週外食14次以上的比例為35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上比例為5.8%。外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要，如果選擇不合適，可能導致熱量攝取過多，不容易控制好體重或營養素攝取不均衡，無法滿足孕期營養需求，再者纖維素攝取不足，更可能造成便秘、痔瘡。

國健署表示，準爸爸可以透過以下7大技巧，為準媽咪挑選合適的菜色，讓準媽咪在母親節也能吃得營養均衡又健康。包括佳餚適量不過量、清蒸水煮會更好、攝取優質好蛋白、高纖蔬果選得巧、有鈣含纖最甜蜜、咖啡因200mg不擔心、關鍵營養葉酸鐵鈣等。尤以咖啡因部分，聚餐飲品可選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品，但若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300C.C的飲品量。

另外，孕期有三大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素，建議可選擇空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。

▲營養師表示，台灣民眾逢年過節常常會選擇中式合菜，在點餐時可以把握「N+1」等多項原則，來吃得更健康。（圖／記者簡浩正攝影）

李婉萍則指出，台灣民眾逢年過節常常會選擇中式合菜，在點餐時可以把握「N+1」的原則，就是「比同桌人數多一道菜」，且至少攝取2種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，不要點過多的菜品，也要注意適量進食，過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險，挑選甜點時也需特別注意，可以選擇含鈣質的乳酪蛋糕。

另，有些民眾在幫準媽媽準備餐點時，會準備生菜沙拉，但女性在懷孕期間的荷爾蒙改變，較為生冷的食物，水波蛋、慕斯等沒有完全熟透的食物都不太適合。建議準媽媽們可儘量多選擇清蒸、水煮或涼拌等烹調方式的菜色，並以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，兼顧孕期所需的豐富蛋白質。