哈佛醫學院證實「11種食物」可降低膽固醇　營養師：吃對還可控血糖

生活中心／陳佳鈴報導

▲不少蔬果食材也有降膽固醇的功能。（圖／資料照）

現代人三餐在外，加上應酬大魚大肉，不少人都有膽固醇過高的狀況，一旦膽固醇過高，則會增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病及腦中風等疾病的風險。營養師周麗就在小紅書上分享，哈佛醫學院曾於2021年發布了11種能幫助降低膽固醇的食物清單，平時多補充11種食材，幫助降低膽固醇。

●雜豆

扁豆、腰豆、鷹嘴豆、四季豆等雜豆的碳水更複雜，升糖也就更慢，且膳食纖維含量也不低，對於降低膽固醇、控血糖都是很好的幫手，且蛋白質含量豐富，還可以帶來更持久的飽腹感。

●燕麥

燕麥中的膳食纖維是β-葡聚糖，可以讓膽固醇在消化系統中就處理掉，不被身體吸收。營養師建議，每天早餐可吃約30g燕麥，時間充裕的人可以選擇燕麥米或是鋼切燕麥，沒什麼時間的人，可選擇顆粒完整的快熟燕麥也不錯。

▲粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維，還含有豐富的維生素B群，可以讓代謝更順暢。（圖／資料照）

●粗雜糧

粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維，還含有豐富的維生素B群，可以讓代謝更順暢，其中含有的鉀、鈣、鎂，對調節血脂也很有幫助。像是全穀物、雜豆、薯類等這些粗雜糧，每天吃100～250g能幫助降低膽固醇，還能幫助更好的控制血糖。

▲涼拌菜的茄子跟秋葵，熱量低，含豐富的膳食纖維。（圖／資料照）

●茄子和秋葵

茄子和秋葵可做成涼拌菜，熱量低，還含有可溶性的膳食纖維，爽口開胃還能幫助降膽固醇。

●堅果

杏仁、核桃、花生等堅果都對心臟有好處，每天吃一小把可以降低身體裡的「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL），幫助穩定血脂。

●植物油

煮飯時少放豬油、牛油、奶油，改用更健康的油脂，像是橄欖油、山茶油、低芥酸菜籽油，這些植物油可幫助降低身體裡的壞膽固醇。

●蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果

蘋果、葡萄、草莓和柑橘類這些水果熱量低，還富含果膠，果膠是一種可以降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL）的可溶性膳食纖維，同樣可以幫助降低膽固醇。

植物固醇會通過替換膽固醇、與膽固醇競爭轉運的方式，減少身體對膽固醇的吸收，能降低血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。像是全麥粉、豆類、油菜、青花椰、芒果、奇異果等都是富含植物固醇的食物。

●深海魚

脂肪含量高的深海魚，含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，像是DHA、EPA，既能降低血液中的三酸甘油脂，還能保護心臟。像是鮭魚、帶魚、秋刀魚、鯖魚等都可以，建議每周吃2到3次。

●大豆

大豆中的大豆異黃酮、植物固醇、卵磷脂、優質脂肪酸都可以幫助降低膽固醇，建議可每天多吃點豆乾、豆腐、腐竹、豆漿等豆製品。

另外營養師指出，包含蒟蒻製品，蔬菜中的葉菜類、菌菇類以及大顆的水果，它們的膳食纖維含量都很豐富，都能幫助減少膽固醇的再吸收。