想擁有「吃澱粉不會胖」體質嗎？　醫：高、中、低碳日適合做這些運動

生活中心／綜合報導

▲蕭捷健醫生建議從低碳日到高碳日，運動也要有所不同。（圖／資料照）

高碳日、中碳日、低碳日應該做什麼運動呢？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說，低碳日適合最大心律40％的運動，如瑜珈、散步；中碳日適合最大心律60%運動，如游泳、慢跑；高碳日則適合最大心律80%的運動，如快跑、高強度間歇訓練（HIIT）。

▲每一種運動強度不同，燃燒脂肪、碳水比例也不同。（示意圖／Pixabay）

蕭捷健醫師在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文說，脂肪燃燒速度由心率來決定，超慢跑、快走、爬樓梯這類運動的燃脂效率最快。雖然高強度運動碳水燃燒比例高，脂肪燃燒的比例低，並不代表高強度運動不好。事實上，高強度運動是促進身體醣類代謝最關鍵的運動。

牠表示，肌肉是儲存和代謝醣類最重要的器官，正常情況下，吃下去的飯、麵、糖有8成存在肌肉，2成存在肝臟。如果肌肉不夠多或是吃太多，這些醣就只好變成油存起來。重量訓練、慢跑、游泳等運動，能夠大量運用肌肉裡面的醣，運動完吃澱粉，由於肌肉需要能量，這些澱粉也會往肌肉跑，不會變成脂肪堆起來。

蕭捷健表示，養成吃澱粉不會變脂肪的體質，就是我們要的。有運動習慣的人，由於肌肉醣類代謝相對好，所以減重期間，中碳日、高碳日的天數會比沒運動的人多很多天，增肌減脂效果更好。以下為高、中、低碳日，分別適合做的運動。

▲慢跑適合在中碳日進行。（示意圖／Pixabay）

「低碳日」適合最大心率40%運動。脂肪和醣類燃燒比例大約會是3：1，也就是燃脂比例75%。由於燃燒醣類比例低，就算澱粉吃非常少，也不太會燃燒到肌肉。但心跳慢，時間要夠長才有效果。如散步、瑜珈、超慢跑、太極拳。

「中碳日」適合最大心率60%運動。脂肪和醣類燃燒比例大約會是1：1，燃脂比例50%。運動前吃個地瓜、香蕉，就能幫助增肌減脂。如慢跑、騎自行車、游泳、輕度有氧舞蹈。

▲健身重訓屬高強度運動，適合高碳日進行。（示意圖／pixabay）

「高碳日」適合最大心率80%運動。脂肪和醣類燃燒比例大約會是1：3，燃脂比例25%。醣類燃燒比例高，能刺激肌肉生長，促進醣類代謝。運動前，吃麵包或八寶粥等精緻澱粉，效果更好。如高強度間歇訓練（HIIT）、快跑、游泳（快速）、跳繩、重量訓練。