睡久不等於睡得好！攝取4大營養素「助眠」　專家曝：3地雷食物少碰

生活中心／潘靚緯報導

▲有睡覺不等於睡眠品質好，營養師提醒可多攝取幫助好眠的4大營養素。(圖／翻攝自營養師高敏敏粉專)

明明睡眠時間很久，起床時卻還是覺得昏昏沉沉沒精神，或是明明很累，躺在床上卻翻來覆去睡不著，長期失眠或睡不好，對身體健康有很大影響，營養師提醒，只要吃對4大營養素，就能改善睡眠品質，有失眠困擾的人，最好少接觸酒精、精製糖及咖啡因，若睡眠障礙一直都沒有改善，務必要尋求醫療協助。

營養師高敏敏表示，有睡覺不等於睡眠品質好，可透過攝取四種營養素，來提升睡眠品質：

1.鈣：不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌、 避免半夜抽筋的功效，可從小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆、牛奶、起司、優格、杏仁、榛果、黑芝麻、芥藍菜、海帶、莧菜等食物中攝取。

2..鎂：可提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂能幫助血管放、降低血壓，可從黃豆、黑豆、酪梨、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、莧菜等食物中補充。

3.色胺酸：是血清素、褪黑激素的原料，掌管心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素有助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。可多吃牛奶、起司、黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、芝麻、開心果等食物補充。

4.維生素B群：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，與維生素B1、B2一起作用可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素幫助睡眠。含維生素B1的食物包括全穀類、酪梨、瘦豬肉、豆類；含維生素B2的有魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜；含維生素B6有瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果類子種。

▲容易失眠的人，最好避開酒精、精製糖、咖啡因3種地雷飲食。(圖／翻攝自營養師高敏敏粉專)

補充可幫助睡眠的營養素，也要避開3種影響睡眠的地雷飲食：

1.酒精：使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，喝酒也會讓身體發炎，導致免疫力下降。

2.精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，如果真的想吃甜食，可依照衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不超過總熱量的10%，降至<5%更好。

3.咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，且咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，並刺激腎上腺分泌，導致出現焦慮、緊張，讓容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因使得症狀更嚴重，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下。