產後媽咪喝多少水？營養師曝「最佳數字」順利分泌乳汁　牛奶蛋黃補鈣鐵

生活中心／蔣季容報導

▲媽媽生產後要特別留意飲食。（示意圖／資料照）

俗話說，女人生孩子就像在鬼門關前走一遭，不僅生產過程辛苦，懷胎10個月到產後坐月子也要非常注意。營養師陳昱蓁提醒，產後媽咪的營養補充非常重要，需要足夠的蛋白質、鈣質及鐵質；水分攝取也要充足，才能讓乳汁順利分泌。

陳昱蓁指出，產後的營養飲食，熱量計算是以每公斤體重30大卡，如體重60公斤的產婦需要的熱量為1800大卡/天。原則上，在有哺乳需求情形下，產後飲食會先比孕期多400-500大卡的熱量，故體重60公斤產婦有哺乳情況下的熱量需求，約為2300 大卡/天，這是因為需要應付後續哺乳以及媽媽本身製造乳汁所需消耗的熱量。

陳昱蓁表示，無論是剖腹產或是自然產都會有傷口的產生，這時就需要補充足夠的蛋白質；產後媽媽每日約需75克蛋白質，或是每公斤體重1.2克的蛋白質。陳昱蓁建議，以優質蛋白質及高生物價蛋白質為蛋白質來源，包括雞蛋、豆漿、豆腐、魚類、牛奶等，以協助傷口的恢復。

除了蛋白質外，鈣質及鐵質也相當重要，每日則分別需1000毫克及45毫克。陳昱蓁推薦，可從牛奶、小魚乾、鮭魚獲得鈣質；蛋黃、內臟類及深綠色蔬菜等則是良好的鐵質來源。

至於每天到底要喝多少水分才足夠？陳昱蓁指出，有哺乳需求的媽咪們，每日可攝取2500-3000c.c.的液體，包含湯品及茶飲（以無咖啡因及無糖為佳），有了充足的水分就能較順利的讓乳汁分泌。外食族的媽咪就盡量避開過多油炸食物或高油高糖點心，減少塞奶的機會產生，湯品取得不易也可購買市售滴雞精或是其他料理包，回家簡單加熱補充湯水。

▲營養師陳昱蓁。（圖／陳昱蓁提供）

陳昱蓁提醒，如果因為產後就需要立刻返回工作崗位，或決定不哺餵母乳的媽媽，水分維持2000c.c./天即可，但仍需補充足夠蛋白質、鈣質、鐵質及相關維生素。陳昱蓁強調，產後媽咪應維持均衡飲食，避免太多過重口味食物，保持身心舒暢，好好調理身體，迎接新生命的嶄新人生。