營養師盤點9種蔬菜「鈣質超過牛奶」　3招提升吸收率

健康中心／鄭餘蓉報導

營養師李婉萍表示，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍，成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg，但補鈣不只靠喝牛奶，其實深綠色蔬菜也有鈣，可適量攝取。

▲補鈣除了喝牛奶，也可以搭配高鈣蔬菜，像是芥藍菜、蘿蔔葉或青江菜等。（圖／翻攝自pixabay）

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」提醒民眾，千萬別為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天不建議超過500ml，喝太多熱量高會胖。其實補鈣除了喝牛奶外，還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜，以下分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，以及建議的料理方式，能夠提升鈣質的吸收率。

【常見9種蔬菜比牛奶高鈣」

以下為每100克鈣質含量mg（參考值：一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質）

● 芥藍菜 Ca 181 mg：芥藍炒牛肉

● 蘿蔔葉 Ca 158 mg：蘿蔔葉炒豆干

● 紅莧菜Ca 150 mg：紅莧菜炒豆包

● 小白菜Ca 145mg：小白菜排骨湯

● 白莧菜Ca 146mg：吻仔魚莧菜

● 青江菜Ca 143mg：青江菜炒蛋

● 蚵仔白菜Ca 129mg：蚵白菜炒肉絲

● 紅鳳菜Ca 122mg：麻油豬心紅鳳菜

● 地瓜葉Ca 105mg：地瓜葉炒皮蛋

【4類人必備高鈣蔬菜　不能喝牛奶不用怕】

● 乳糖不耐症：吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐

● 低醣飲食減重中：蔬菜熱量低，補鈣不擔心

● 糖尿病：牛奶有乳糖糖友需控糖，乳品限量更易缺鈣

● 純素者：蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣

【菜的鈣質難吸收？3招提升鈣質吸收率】

李婉萍指出，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，鈣+K是預防骨鬆的雙效組合，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收，以下3招作法學起來：「首先川燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後來點維生素C高的水果」。

李婉萍說明，維生素C不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。

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