早餐有吃蛋白質！OL每天上班仍好想睡？營養師揭「3大NG」行為

記者簡浩正／台北報導

▲OL總是早餐吃飽就想睡、甚至開會打瞌睡。（示意圖／記者郭奕均攝影）

早餐蛋白質吃錯，小心越吃越想睡且越來越胖。一名28歲的OL早上習慣大啖高熱量的豬排蛋堡等早餐，但她總是早餐吃飽就想睡、甚至開會打瞌睡。營養師解釋，早餐一次吃進太多澱粉食物，會導致血糖迅速飆升，不只容易感到疲憊、昏昏欲睡，長期下來更可能招致糖尿病風險，鼓勵民眾早餐可補充優質蛋白質穩定血糖、延緩飢餓、提升精力。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師表示，現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好，反而容易落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」的「蛋白質攝取3NG」陷阱，不僅在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累，還可能招致脂肪負擔找上門、讓健康亮紅燈。

她說，不少民眾都會仔細計算三餐熱量、力求蛋白質攝取足夠，但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱，若誤犯以下3個NG行為，可能反而讓自己籠罩在健康風險中。

NG1：吃錯蛋白質

趙函穎說現代上班族外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說，豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質，卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料，增加身體負擔。研究指出攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。

NG2：吃錯順序

她說許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源，然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸，攝取過多易使膽固醇沉積在血管中，進而增加心血管疾病風險。國外也已有研究發現，增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。因此營養師提醒，應跟隨國健署的指引，以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質，優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。美國醫學會期刊（JAMA）也指出，若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質，死亡風險就能大幅降低10%。

NG3：吃錯時間

趙函穎說明，經過一整夜能量消耗，早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段，能夠為身體「開機」，開啟一天的機能運作；此外，也有研究指出人體一次合成蛋白質的量體有限，若集中在一餐中攝取大量蛋白質，超過負荷的部分反而會流失、浪費掉。建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期，透過以豆類為優先的植物性蛋白質的攝取，開啟一天的活力。

▲營養師建議早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉。（圖／PIXABAY）

早餐怎麼吃可自救健康？趙函穎補充，蛋白質攝取方式多，但正確補充蛋白質、遠離陷阱，可讓健康事半功倍；例如早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉。建議民眾可以透過早餐植物性蛋白質的攝取，慢慢調整均衡飲食生活型態，為自己的健康把關。