不要再當夜貓族！睡眠不足恐是肥胖主因　小心糖尿病、心血管疾病找上門

文／姊妹淘

熬夜對人體健康的影響不僅僅停留在疲倦和精神不濟，還有體內的賀爾蒙也有影響，主要集中在這三個賀爾蒙的變化：生長激素的降低、瘦體素的降低，以及飢餓素的升高。這些賀爾蒙的變化不僅影響我們的食慾，還可能讓你隔天更想吃高熱量食物。

熬夜時體內賀爾蒙變化

1.生長激素降低

生長激素（Growth Hormone, GH）是一種在睡眠中分泌的重要賀爾蒙，尤其是在深度睡眠階段，生長激素的分泌達到高峰。這種賀爾蒙對人體的新陳代謝、脂肪燃燒以及肌肉修復具有重要作用。然而，當我們熬夜時，生長激素的分泌會顯著減少。

生長激素的減少會影響新陳代謝的效率，導致脂肪更容易堆積。這是因為生長激素可促進脂肪分解作用，當它的分泌減少時，脂肪燃燒的速度也會隨之降低。此外，生長激素對肌肉修復也很重要，熬夜會延緩肌肉的修復，這對於想要增肌減脂的人來說也會有影響。

2. 瘦體素降低與飢餓素升高的雙重影響

瘦體素（Leptin）是一種抑制食慾的賀爾蒙，它在晚上11點到凌晨2點之間，分泌最為旺盛。瘦體素的作用是向大腦發送信號，告訴我們已經吃飽了，可以停止進食。然而，當我們熬夜或睡眠不足時，瘦體素的分泌會減少，這會降低飽腹感，進而增加我們對食物的渴望。

飢餓素（Ghrelin）是一種促進食慾的賀爾蒙，在熬夜時的分泌卻會增加。飢餓素的上升會讓我們感到更強烈的飢餓感，這通常會導致過量攝取熱量。這兩者的聯合作用，使得熬夜成為體重增加的隱性推手。而且還可能改變我們的飲食偏好，會更傾向於選擇高碳水化合物和高脂肪的食物，如薯片、巧克力等垃圾食物。

研究顯示，睡眠不足會使人體內部的賀爾蒙系統失衡，這不僅增加了肥胖的風險，還可能引發其他代謝疾病，如糖尿病和心血管疾病風險。因此，保持充足的睡眠不僅對精神有益，對於控制體重和維持健康也很重要。

滿足感的宵夜選擇
如果晚上肚子餓可以吃什麼健康的宵夜既能滿足飢餓感，又不會過量攝取不必要的熱量呢？

1.低脂優格或希臘優格：這類食品富含蛋白質和益生菌，不僅能提供飽足感，還有助於腸道健康。
2.水果和堅果：如半個蘋果配少量杏仁，這樣的組合能提供纖維和健康脂肪。水果中的天然糖分可以滿足你對甜食的渴望，而堅果中的健康脂肪則能提供長時間的飽足感。
3.番茄蔬菜湯：低卡路里的蔬菜湯如番茄湯，富含茄紅素和膳食纖維，不僅可以增加飽足感，還能提供多種維生素和礦物質，幫助身體在熬夜過程中維持能量水平。
4.燕麥粥：燕麥是富含纖維的食物，能穩定血糖水平，並提供持久的飽足感。適量的燕麥粥可以在滿足飢餓感的同時，不會過量攝取熱量，是一個理想的深夜選擇。

▲保持規律的睡眠習慣很重要，但如果熬夜不可避免時，選擇健康的宵夜可以減少過多的熱量攝取，避免肥胖的可能性。（圖／翻攝自姊妹淘）

（原文出自姊妹淘）