打敗惡「視」力！15個日常護眼保健妙招

文／姊妹淘

無可避免地老化及過度使用，接觸3C的年齡層逐年下降，從年幼孩童到樂齡長輩，接觸的對象也逐漸擴大。我們的日常生活，從起床的那刻起就依賴著手機的鬧鐘，出門買早餐使用著行動支付，搭車利用手機app看著公車動態，學校利用平板及投影幕教學使授課內容更生動、上班開會運用線上開會使各國無距離、出差時的電子車票及機票、假日出遊時的攝影及發文紀錄等，日常生活的一切幾乎都離不開3C，同時也意味著我們得眼睛其實很努力在替我們工作呢！「happy eyes, happy life」為了有舒適的生活及美好的眼界，我們當然要好好地善待我們的靈魂之窗囉！

為什麼我們看的見？
眼睛吸收到環境的光線集中至視網膜上，形成最初的視覺印象，再透過視神經將影像傳到大腦去處理，最後產生「視覺」。而我們的眼睛有兩種感光細胞，其中視桿細胞使我們感知到光線亮度的變化；視錐細胞則負責色彩的感知。

藍光對眼睛可能造成的傷害
真正影響視網膜的波長是介於400~500奈米的藍光，可穿透水晶體直達視網膜，產生自由基，使視網膜上皮細胞衰亡、光敏感細胞死亡、黃斑部病變，致視力下降，甚至喪失。

１．眼球表面：造成雪盲（表淺性角膜炎）及眼翳。
２．水晶體：白內障（水晶體的混濁）的產生。
３．視網膜：黃斑部退化性病變及眼盲。

常見眼睛老化症狀

乾澀、眼屎變多
眼窩脹痛、頭暈
飛蚊症
視線出現黑影，看東西變模糊
視力下降
東西變扭曲，中心點變暗

眼睛常見的疾病

１．白內障：水晶體老化，水晶體內蛋白質變性，為白色或淡黃色不透明堆積物。老化、糖尿病、外傷、藥物、強光、紫外光會影響發生率，台灣65歲以上民眾罹患率佔10%，處理方式為手術摘除，最好的方式為將其發生率降至最低。

２．青光眼：視神經血液灌流不良，或管道阻塞致房水蓄積，造成眼壓上升，眼壓持續過高，常會壓迫視網膜組織，致其缺損，嚴重會造成視力喪失，因此需好好地控制眼壓。

３．乾眼症：可能由老化、慢性發炎、不良生活習慣引起，使眼睛淚液分泌量不足、淚液蒸發過多或自體免疫所致淚液分不均等多種原因，造成眼睛表面無法保持濕潤而產生的症狀，因此良好生活習慣及日常生活保健對眼睛至關重要。

４．糖尿病視網膜病變：糖尿病因循環不良引起視網膜疾病，細胞退化後導致視力喪失，視網膜一旦損壞，目前沒有治癒及復原的方法，只能雷射延緩其再退化，因此預防及延緩其發生非常重要。

５．色素性視網膜炎：遺傳性疾病，產生色素凝塊，視網膜周邊細胞開始退化，逐漸縮窄，就是所謂的隧道視覺。而夜盲為最常見症狀，其中83%夜視困難，17%失去周邊視覺。此為不可逆症狀。

６．老年性黃斑病變：藍光損害黃斑區、自由基傷害桿狀及錐狀細胞，進而破壞視網膜，而發生率逐年增高。可透過飲食及生活習慣改善。

15個護眼保健妙招

以下各種日常的護眼保健妙招，幫助我們一起守護眼睛，延緩老化，避免疾病的發生。

1．均衡的飲食：攝取富含維生素A或β-胡蘿蔔素的食物(如：乳品類、雞蛋、魚類、菠菜、胡蘿蔔等)維持眼睛的健康；選擇彩虹蔬果，各種顏色的蔬果中含有不同的植化素，具有抗氧化作用，以減少自由基對眼睛的傷害並維持晶亮；也可選擇富含Omega-3脂肪酸的食物（如：深海魚等）以減少發炎並幫助視網膜滋潤。

2．規律的運動：包含眼部運動及全身運動，適時地轉動眼球及聚焦不同距離，以增強眼部肌肉；進行全身性有氧運動，有助於增加血液循環，也有助於眼睛健康的維持。

3．充分的睡眠：每天七至八小時有品質的睡眠，使眼睛得到足夠的休息，且勿於睡前關燈後或於棉被裡滑手機，防止對眼睛造成強烈且不可逆的傷害。

4．充足的照明：避免在刺眼的強光中或是陰暗的環境下閱讀、工作，應選擇適當的燈光，以減少眼睛的負擔及傷害。

5．正確的坐姿：避免過度低頭，減少頸部及眼睛的負擔；也要避免躺著滑手機，以免近視加深或造成斜視的發生。

6．控制3C產品使用時間：避免長時間使用電子產品，應適時休息，可利用上廁所、休息時間起身走動，看看遠方或閉眼放鬆，以減少眼睛的疲勞及壓力。

7．調整屏幕使用的習慣：使用3C產品時避免螢幕過亮或過暗，亮度應與周圍環境相當，以減少眼睛的刺激及壓力；可使用抗藍光的螢幕保護貼，以減少對眼睛的傷害及疲勞。

8．配戴合適的眼鏡：應配戴正確度數的眼鏡，選擇符合個人臉型及功能需求的眼鏡，建議選擇抗藍光鏡片，以保護眼睛的健康。

9．良好的配戴隱形眼鏡習慣：配戴和拔除隱形眼鏡前應將雙手洗淨，並留意配戴的時間，避免長時間未取下，而增加眼睛相關疾病風險。若不是日拋者，應遵循隱眼產品的指示說明進行清潔、保養，避免造成發炎及感染等問題。

10．安排戶外活動並做好防曬工作：戶外遠望有助於視力維持，配戴UV防護的太陽眼鏡、配戴遮陽帽或使用遮陽傘，以減少紫外線對眼睛的傷害。

11．適時熱敷及按摩：適時的熱敷及按摩眼睛周圍、頭部及肩頸，可幫助肌肉放鬆增加循環，記得不宜使用過高的溫度及力道。

12．避免吸菸：吸菸會使黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等風險增加，因有害物質通過呼吸系統進入血液循環，流經眼部造成眼部含氧量或營養物質下降，因此戒菸可大大減少危險因子。

13．保持個人衛生：保持眼鏡乾淨，以免細菌滋生影響眼睛健康；化妝族群要確實卸妝，保持皮膚及眼周清潔，也避免眼睛發炎及感染。

14．定期眼科檢查：確保度數正確，若早期發現問題，能盡快治療，以免造成無可避免的遺憾。

▲（示意圖／freepik）

15.控制血糖及血壓：定期追蹤並保持健康的血糖及血壓，以減少眼部併發症的發生。

▲（圖／翻攝自姊妹淘）

『眼睛』是我們體驗生活、探索世界最重要的鑰匙，因此預防疾病的發生及日常習慣的養成非常重要，能幫助我們降低風險，並提升生活品質，使我們更有「眼界」，也令我們的「視」界更明亮多彩。

（原文出自姊妹淘）