掌握4關鍵　減肥新手的飲食指南

▲圖／攝影者Matt Preston, Flickr CC License）

文／Mr.Sport 司博特

「少吃多動」，眾人皆知的減肥原則，但實際執行起來卻與現實有差距！畢竟肥胖的成因不光跟飲食、身體活動量有關，舉凡遺傳、疾病、營養不足都可能影響身體組成，這也可能是減肥族群一直存在的原因。

不過，儘管造成肥胖的成因錯綜複雜，「飲食及營養」仍然是多數肥胖族群最需要著手調整的部分。特別是台灣人生活在飲食種類眾多、烹調方式多樣的環境，常在不知不覺中吃下過多熱量，可是又吃不夠該有的營養…。

「該吃的沒吃到，不該吃的吃太多」如此惡性循環下，肥胖也就自然累積而成。

那麼，該如何改善呢？

如果你體認也願意接受上述事實，那就代表你只差一點決心改變了！司博特將提供幾個關鍵給各位參考。相信只要把握這幾個關鍵、漸漸改變飲食習慣後，減肥對你來說就不會是一件痛苦事。

關鍵1　蛋白質、蔬菜、水

我相信多數人看完文章會忘記這篇在講什麼，但請盡量記得這3個關鍵詞，它們是減肥的營養基礎（這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當地攝取好的脂肪還是有其必要性）。

首先是蛋白質，除了能幫助你修補肌肉，還能增加飽足感，降低你的進食機會。此外，蛋白質產熱效應高，身體必須花多一點能量來吸收蛋白質。一般常見的蛋白質來源有瘦肉跟蛋。

蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營養成分的食物，能消除體內自由基、減緩老化及疾病的發生。再者，由於蔬菜的含水量高，同樣能提供飽足感，且熱量通常都不高，讓人能吃得放心許多。

人體至少有70%的組成是水，幾乎所有運作都與水有關（如養分運送、維持體溫、代謝等），這意味著水有多重要性！可惜的是，我們時常忘記補水，建議大家可以定時設鬧鐘，逼自己補充水分，促進身體正常運作。

綜合以上所提的3大營養，實際作法會是 → 確認你每餐都有這些東西，並在飲食順序中以蛋白質、蔬菜為優先，再來才是其他的碳水化合物（像是米飯、義大利麵）及適量脂肪。（參考文章：調整進食順序　減肥更有利）

關鍵2　從一餐開始調整

「今天決定減肥，明天就開始吃水煮餐」，如果你是抱持這樣的決心，可能很快就會減肥失敗！尤其人體在對付這種巨大改變時，只會更為反彈。說到底，減肥是習慣的調整與長期抗戰呀！

建議大家可以先從一天中最不麻煩的那餐做起。舉例來說，上班族可能在下班後比較有時間料理食物，就可以嘗試晚餐自己煮，把握關鍵1的三大營養，搭配蒸、煮、烤等少油煙的烹調手法。

一旦找到適當的烹煮時間及方式，即能慢慢轉移到其他餐。後面就可以演變為週末一次買齊本週要吃的份量，前一晚煮晚餐順便備好隔天午餐。如此一來，就能養成健康飲食的習慣。

關鍵3　尋找適當的替代方案

某些肥胖族群，或許正餐的選擇正常，但餐與餐之間卻總是出問題！同樣是獲得飽足感，有些時候順手一換，營養價值就會完全不同。比如說想吃零食，全麥製的葡萄乾餅乾就會比洋芋片來得好。

喝咖啡常用奶精跟糖來調味，這時候如果換成喝牛奶，蛋白質含量至少比較高。或是喜歡喝手搖飲料，不妨用多汁的水果來替代，新鮮又解渴。不過，替代方案只是比較之下的選擇，份量同樣要控制，過量反而於事無補。

關鍵4　改變的腳步不要太快

如同關鍵2提到，人體需要時間適應改變，戲劇化的變動則有機會引起身體反抗、逆向而行。代謝也並非你減少這一項支出（攝入量），就能省到錢（瘦）般的淺顯。最好是在食物攝入的熱量，及運動消耗中找到平衡。

之前也有讀者提過，他改善了飲食內容後卻總是覺得餓，但因為不敢吃，結果又復胖。這個例子就告訴我們，瞬間改變使身體措手不及，並且極可能影響到激素分泌，身體不聽指揮，最後導致減肥失敗。

所以，要體認到一件事：減肥不是一夕可成！短時間的消瘦多半伴隨不健康、快速復胖。一般認為，一週減去0.5公斤較為合理，而且為非線性成長。當中肯定會有起伏，但整體曲線是會往右下方走（慢慢變瘦的意思）。

  本文獲授權刊登自Mr.Sport 司博特，原文出處