不只芝麻！白髮逆轉黑　營養師激推「8類食物」

記者鄭玉如／台北報導

▲營養師林世航分享8類營養素，有助於改善白髮問題。（圖／pixabay）

許多人有白髮困擾，除了正常老化外，也可能和營養不足有關。營養師林世航提到，氧化壓力過大、血液循環不佳等，都可能導致黑色素細胞受損，因而出現少年白，多攝取8類營養素，幫助改善白髮問題，包括維生素B12、C、D、蛋白質、銅、鐵、鈣、鋅。

林世航在粉專《好食課》提到，正常頭髮毛囊中的黑色素細胞，會分泌黑色素，維持毛髮烏黑，當黑色素細胞受損或缺乏黑色素原料時，頭髮顏色也會因而變淺，逐漸變白髮。

林世航說，黑色素細胞受損原因主要是氧化壓力過大、血液循環不佳，導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損，因此當家族中父母、祖父母有少年白問題（亞洲人25歲前出現白髮），或受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光，導致黑色素細胞受損，也會有白髮問題。

林世航指出，部分營養素缺乏，例如維生素B12、銅、鐵、鋅等，也會導致黑色素原料不足，而部分化療、抗瘧藥物，則會抑制黑色素細胞中的酵素，減少黑色素生成。對此，他也整理出改善白髮的8大關鍵營養素，分別是維生素B12、C、D、蛋白質、銅、鐵、鈣、鋅。

1、維生素B12：研究發現，缺乏維生素B12容易有早發性白髮問題，推測是因維生素B12和造血有關，缺乏易導致惡性貧血，頭皮缺乏充足血氧所致。飲食方面以「動物性食材居多」，例如蛤蜊、豬肝、乳製品。

2、維生素C：幫助身體抗氧化，減少頭皮氧化壓力及傷害。可選擇芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。

3、維生素D：具調節免疫、發炎情形的作用，研究發現，缺乏維生素D易有早發性白髮問題。飲食可吃乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。

4、蛋白質：指甲、頭髮都是由角蛋白構成，身體缺乏蛋白質時，容易有掉髮問題。飲食方面選擇豆魚蛋肉、乳品類，都是很好的蛋白質來源，建議每餐可吃1掌心大小的肉，早晚喝杯奶補蛋白和鈣。

5、銅：合成黑色素的原料，有助於維持頭髮烏黑。食物可吃黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧。

6、鐵：合成血紅素的原料，幫助促進頭皮血液循環，影響黑色素生成。建議選擇豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊。

7、鈣：有助於黑色素生成，研究發現，缺乏鈣易有白髮問題，過去也有研究使用泛酸鈣，幫助改善早發性白髮問題。飲食方面選擇起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶。

8、鋅：影響黑色素生成，若是缺乏，會造成毛髮、指甲生長受阻。飲食可吃牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧（小麥胚芽、燕麥）。