跑步、深蹲會傷膝蓋？膝關節的運動及保健迷思

文／呂紹睿

對於運動及日常保健，一般人還是有不少錯誤觀念：

跑步及搬重物會傷害膝蓋？

曾因跑步而膝蓋受傷的人，往往以為跑步會傷膝蓋，其實膝蓋內的軟骨是可以承受像跑步這種間歇壓力的擠壓，膝蓋軟骨有如一塊海綿，當腳步落地時產生間歇壓力，軟骨內的水分跟養分會被擠出來，當腳步抬起壓力解除時，被擠壓的軟骨又恢復原狀，將養分與水分再吸收到軟骨內部。因此，跑步可促進軟骨的新陳代謝。

由於軟骨沒有神經細胞，不會痛，跑步會導致膝蓋痛，是因為韌帶過度拉扯、使用過度而發炎，和軟骨傷害無關。結構正常無損的膝關節，不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。傷害，與膝蓋的承重無關（如前所述，間歇的壓力可以促進關節軟骨的新陳代謝，反而是有益的！），而是與膝關節彎曲的角度是否夾擊內側皺襞有關。我們在上樓梯用力時，膝蓋是從彎曲變筆直，原本被夾住的內側皺襞在這樣的動作下是被解放的；下樓梯剛好相反，膝關節從筆直到彎曲是處於受力的狀態，內側皺襞在膝關節慢慢彎曲時會被夾擊而造成傷害。因此，內側皺襞正在發炎的膝痛患者，當然就不敢做下樓梯這種會夾擊內側皺襞的動作了。

▲圖／Shutterstock／達志影像

深蹲會傷膝蓋？

這也是關節角度的問題，蹲的時候只要過程慢，膝關節彎曲的角度大，並不會傷到膝蓋。好比棒球的捕手或是健身常會做的深蹲，膝蓋彎曲的角度超過一二○度，此時內側皺襞會滑到旁邊，除非是異常寬大的內側皺襞，否則，並不會被膝蓋骨夾到；同樣的道理，盤坐時膝蓋彎曲的角度也是大於一二○度，內側皺襞並不會被膝蓋骨夾到。因此，正確的深蹲動作是不會傷害膝關節的。

游泳是最好的膝蓋復健運動？

許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳，因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。不過，游泳的姿勢有很多種，如果是蛙式，膝蓋需要重複彎曲伸直，若是不了解正確的用力節奏，長期下來，反而會傷到內側皺襞。標準的自由式較不傷膝，可是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。因此，重點是要了解並且使用正確的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。

▲圖／Pixabay

爬樓梯時，軟骨會承受數倍體重的壓力，因此會傷膝蓋？

近年則因面臨能源危機而率先由公務機關帶頭爬樓梯，並請醫界背書，以「爬樓梯有增進心肺功能、鍛鍊肌耐力的效果」的說法鼓勵民眾效法。其實，爬樓梯會傷膝蓋是眾所周知的常識，只是醫界多以「軟骨會承受數倍體重」的「壓力說」來解釋。

其實，間歇的壓力對軟骨組織的新陳代謝是有益無害的，爬樓梯時，重複的彎曲膝蓋，才是傷害軟骨的主因。所以，對於已被診斷為「退化」性膝關節炎的病患，爬樓梯會因重複彎曲而增加摩擦次數，讓情況惡化，並非合適的運動。

如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

▲圖／Shutterstock／達志影像

騎腳踏車可增加膝關節的活動能量？

被診斷為「退化」性膝關節炎的病患若是騎腳踏車，也會因為重複彎曲而增加內側摩擦次數，讓情況惡化，並非合適的運動。

我的觀察發現：「內側摩擦現象」普遍存在，一般健康民眾若習慣以騎腳踏車代步或運動，最好也能注意姿勢，盡可能調高椅墊，以減少膝關節彎曲的角度，並且注意調整正確的肌肉用力節奏（用力踩下、放鬆縮回），預防「內側摩擦症候群」的產生。

甩腿可增加膝關節的靈活度？

同樣的，甩腿的動作，會因重複急遽的彎曲而增加摩擦及夾擊內側皺襞的次數，讓「退化」性膝關節炎的病患情況惡化，並非合適的運動，可改以溫和的抱膝運動得到相同效果。

為了保養已受損的膝關節，要減少運動或者停止運動，有空就該坐著休息？

被診斷為「退化」性膝關節炎的病患，不是要減少運動或停止運動，而是要適度的運動，重點是要知道如何運動不傷膝！例如，健走和跑步是最適合的運動。但是應避免爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游蛙式......等膝關節重複彎曲超過五十度的運動，健走、跑步是最適合的運動。

膝痛的病患，直覺「坐著休息」是理所當然的。無需勞動，採長時間坐姿的上班族也被誤認為是「退化」性膝關節炎的低好發族群。

事實上，長時間的屈膝坐姿（九十度左右的屈膝），會因「內側皺襞」被兩側軟骨長時間夾擊，而讓「內側摩擦症候群」的症狀加重，因此，適度、定時的活動膝關節，才是正確的護膝原則。

▲採長時間坐姿的上班族也被誤認為是「退化」性膝關節炎的低好發族群。（圖／Pixabay）

穿矯正鞋或護膝可以延緩膝關節退化？

穿矯正鞋或護膝或許可以減輕疼痛，但它們並沒有治療膝關節內部破壞因素（如「內側摩擦現象」）的功能。矯正鞋的設計及運用概念，是源自「重力的作用是造成軟骨退化的主要原因」這一派學者的理論，希望能以適當角度的楔型鞋墊改變行走時的身體重心，進而減輕膝關節受損部位的受力，達到治療的效果。

對於已產生變形的情況，或許可減輕症狀。對於尚未變形的患者，就沒有積極意義了。護膝一般是在運動傷害後軟組織受損，或因韌帶受傷需要保護的情況下使用的。對於「退化」性膝關節炎的病患，在發炎腫脹的急性期使用，可能會因增加壓力而增加不適感。平時，尤其在冬天，倒是有保暖作用，可隨喜好使用。不過，它並沒有延緩「退化」的治療效果！

因足弓問題導致的膝蓋痛，在鞋底加足弓墊即可以解決？

坊間有很多根據力學原理演變出來的治療方法，像是有一種說法是足弓的高度與弧度不正常，且長期與地面硬踫硬，導致腳底疼痛，再延伸到膝蓋和腰的疼痛，解決方法是在鞋內放足弓墊，其作用是支撐足弓，並可吸震。但最近的文獻正反意見都有，並無法證明它的確實療效。

本文節錄：【自己的膝蓋自己救】一書

   作者簡介：呂紹睿

1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。

現職：慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員、大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任、大林慈濟醫院關節中心主任、大林慈濟醫院教學部主任、教育部部定教授