爽吃年菜不長肉！把握「二低一高」原則就對了

過年家庭團圓、朋友聚餐，年後是否發現自己多了一圈圈的小肚肚，列入小肉球一族？營養師表示，遵循低油、低鹽、高纖維二低一高原則，點心零食不過量，也可窈窕、輕盈過好年。

（圖／資料照）

光田綜合醫院營養室營養師唐新雅表示，年菜輕巧吃，遵循低油、低鹽、高纖維原則。「低油」將烹調方式以蒸、煮代替糖醋、油炸，如象徵「年年有餘的魚」，就可以清蒸的方式，旁邊放上芥藍菜、青江菜，代替經過油炸又淋上高鈉糖醋醬的糖醋魚，健康不卡油。

「低鹽」則是烹調時醬油、沙茶醬、番茄醬等酌量使用，多以天然食材蔥、薑、蒜、番茄、白醋、檸檬為替代，健康無負擔；「高纖維」則是以彩虹蔬果入菜，蔬菜不只含有豐富纖維質，且含有「植化素(Phytochemicals)」可抗氧化、增強免疫。

過年年菜少不了象徵團圓的火鍋，唐新雅建議，湯底可用香菇、昆布、蔬菜、水果來熬煮，可減少添加不必要的醬料和油脂。

而食材除生鮮蔬菜、蕈菇類之外，也可用南瓜、芋頭、玉米來代替加工火鍋料，增加維生素、礦物質及纖維質。須注意此類為全榖根莖類，減重和糖尿病患者，需酌量食用。

過年看電影、新春節目、聊天，少不了瓜子、開心果、腰果等零食，但小心這些堅果類很容易增加多餘熱量，唐新雅指出，瓜子一湯匙、開心果10顆、腰果5顆、花生10顆，就有45大卡的熱量。

營養師提醒，過年時，除了年菜聰明吃，也要適時健康動一動，這樣才能「窈窕、輕盈」過好年，年後不變成小肉球。