年後抗腫大作戰！健身教練教你「甩油6招」　在家就能瘦身

過年大吃大喝，肚子、臀部、大腿恐要肥一圈，窈窕曲線恐要離你遠去？專業健身教練指出，只要在年假期間利用打造六個循環動作，加速身體代謝、減脂甩肉，年後抗腫更有效率。

圖／達志影像／美聯社

統一健身俱樂部教練黎彥伶表示，年節前後為館內運動人次的高峰期，當然是以訴求「減脂甩肉」、「曲線雕塑」為重點。她以專業角度介紹六個動作，民眾在家就可以動起來。

第一，深蹲。

身體垂直、雙腳與肩同寬，雙手伸直與雙膝彎曲成90度，下蹲時身體保持正直、腳跟踩穩。核心緊繃、大腿與地面平衡，注意身體勿前傾太多，會造成壓力太大。上下來回10到15下。

深蹲主要針對下半身進行肌力訓練；做深蹲時，注意下蹲時膝蓋、腳尖要朝向同一方向。

第二，弓箭步。

自然站姿與髖關節同寬。右腳膝關節向前，前腳彎曲，左腳膝關節向後，踝關節成90度。身體垂直，雙膝伸直。上下來回10到15下，左右兩邊交替。

做弓箭步時，須注意膝蓋超前不內旋，也不宜超過腳尖。

第三，棒式。

首先採俯臥姿，雙膝與髖同寬、手肘與肩同寬。肩關節、髖關節、膝關節與踝關節成一直線。

棒式主要是強化腹部核心肌群及臀部的訓練

第四，腹部捲曲。

仰臥姿，膝關節微彎曲，雙手碰膝 縮下巴。縮下巴吐氣時，腹部捲曲，雙手過膝。停留3秒，上下來回10到15下。

腹部捲曲是腹部核心及臀部收縮、同時收縮控制軀幹的穩定，加強腹部肌群。動作過程中，避免腰部離開地面。

第五，雙腳交叉腹部捲曲。

取穩定不晃動的椅子，坐在椅子前1/2處，雙腳併攏曲膝踩地，雙手握緊兩側預備。頭部、肩膀、臀部與腳跟為同一直線上。吸氣時, 雙腳彎曲靠近軀幹。配合呼吸連續重複前面步驟做12次為1組，依個人體能做2到3組。

這個動作有助訓練上腹部及下腹部，針對腹部進行核心訓練。

第六，橋式。

平躺姿，膝關節彎曲。吐氣時，臀部向上。肩關節, 髖關節與膝關節成一直線。停留3秒，上下來回10到15下。

橋式，主要針對下背部訓練，可緊實大腿及臀部曲線。

黎彥伶建議，平常較無運動習慣者，每一個動作執行10到15下，就可以休息1到2分鐘，慢慢完成6個動作，可重複兩到三組。

有運動習慣程度者，可以每個動作30秒完成2分半的運動，休息2到3分鐘 ，重複三次，約15分鐘。