圖／美聯社／達志影像
本文已獲Mr.司博特
授權刊登
文／Mr.司博特
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT），也是間歇訓練的一種，同樣以「快、慢、快、慢」或「動、停、動、停」的模式運行。
唯一不同的地方就在於強度要求達到最高（至少達最大心跳率90%以上）。
和一般間歇訓練一樣，高強度間歇訓練也能產生與傳統訓練相同的適應效果；又因為訓練難度非常高，所以執行時間不可能太久。
等於是結合時間短、強度高、效益多等優勢。
此外，他還能大量提升你的運動後過攝氧量（EPOC），產生後燃效應（After-burn effect），讓你運動完持續燃燒大量脂肪！
以下，司博特將以跑步、游泳、自行車這三大類運動做菜單介紹，你可以任意挑選適合的菜單服用，但一定要記得：暖身要做足、任何時刻量力而為、安全永遠第一！
跑步
（暖身：輕鬆慢跑10~15分鐘，至少要微微出汗）
普通版（選擇200 or 400公尺操場）
衝刺100公尺
↓
輕鬆慢跑100公尺
↓
衝刺100公尺
↓
輕鬆慢跑100公尺
↓
以此類推，重複4次算一組（也可用直線衝刺、彎道慢跑來計算2圈算一組）
每組結束後休息5~10分鐘，執行3組。
進階版（選擇摩擦力高的地面，預防跌倒或扭傷）
設定20公尺的距離，來回衝刺2趟
↓
原地休息10秒（第一次）
↓
再衝刺2趟
↓
原地休息10秒（第二次）
↓
以此類推，總共進行五次，這樣算一組
每組結束後休息5~10分鐘，執行3組。
訓練安排參考：
週一：輕鬆跑20分鐘（讓肌肉恢復跑步感覺）
週二：普通版菜單
週三：伸展和輕鬆跑15分鐘
週四：進階版菜單
週五：伸展和輕鬆跑30分鐘
週六：進階版菜單
週日：休息
游泳
（暖身：韻律呼吸1分鐘適應水溫，以抬頭、拿浮板的方式，雙腳輕鬆打水進行熱身10分鐘）
韻律呼吸：
嘴巴吸氣，全身緩緩入水，再由鼻子輕輕吐氣，此刻雙手高舉，但不可超出水面。在氣快吐盡之前，雙手用力往下壓（壓水），此時身體會自然浮起，等到頭部離開水面之後，以嘴巴快速吸氣，吸到氣後便馬上再入水，重覆上述動作一分鐘。
普通版
直線雙腳打水衝刺25m（雙手伸直）
↓
原地韻律呼吸1分鐘
↓
直線雙腳打水衝刺25m（雙手伸直）
↓
原地韻律呼吸1分鐘
↓
以此類推，重複5次算一組
每組結束後休息5~10分鐘，共執行4組
進階版
自由式衝刺25m
↓
蛙式輕鬆游25m
↓
自由式衝刺25m
↓
蛙式輕鬆游25m
↓
以此類推，重複4次算一組
每組結束後休息5~10分鐘，共執行4組
（注意！休息時若留在水中則要保持動態來維持體溫。如果休息時有上岸，則再到水中需重新暖身）
訓練安排參考：
週一：普通版菜單
週二：自由式或蛙式低負荷訓練30分鐘
週三：進階版菜單
週四：緩和調整（輕鬆自由隨意游）
週五：進階版菜單
週六：自由式或蛙式速度訓練（全力衝刺一趟即休息）
週日：休息
自行車
（暖身：暖身-10~15分鐘的輕齒（輕阻力）踩踏，微出汗，讓體溫升高）
普通版
重阻力衝刺30秒
↓
輕阻力緩騎60秒
↓
重阻力衝刺30秒
↓
輕阻力緩騎60秒
↓
以此類推，重複4次算一組
每組結束後休息（或無阻力輕鬆騎）5~10分鐘，共執行4組
在進行普通版菜單時，司博特會建議你將自行車固定在訓練台上或選擇飛輪車執行，這樣在訓練的時候才好掌握訓練時間與強度，不會因為受到風阻或地形而影響到訓練效果。
進階版（設定40~60公里的平路）：騎乘途中安排高強度間歇訓練
重阻力1分鐘，時速保持45~50 km/hr
↓
3分鐘緩騎
↓
重阻力1分鐘，時速保持45~50 km/hr
↓
3分鐘緩騎
↓
反覆操作4次為一組
每組結束後休息5~10分鐘，共進行4組循環，需在抵達終點前完成
訓練安排參考：
週一：40分鐘輕阻力踩踏，保持穩定騎乘節奏。
週二：初階菜單。
週三：2小時長途耐力訓練
週四：進階菜單
週五：3小時長途耐力訓練
週六：休息
週日：進階菜單
看完訓練菜單後，你對高強度間歇訓練的方法應該有個基礎概念了。
以上這些只是一個概略，你仍舊可以針對自己熟悉的運動項目，去任意調整運動強度、時間及休息頻率，設計出屬於自己的訓練處方。
不過，因為高強度間歇訓練的困難度遠高於其他一般訓練，所以在執行前，你需要先仔細檢視自己的體能狀況。
特別是那些平常不曾用最大努力去完成運動的人，或本身有高血壓、心血管疾病、或其他不適合做「劇烈運動」的人，司博特都不建議進行以上的訓練。
如果體能不足，你可以先進行至少3個禮拜的基礎耐力訓練（長距離、長時間），去提升心肺及肌肉適能，讓你在執行高強度間歇訓練之前，具備足夠的體能，才能更有效地完成後續訓練，同時降低傷害發生的機會！
最後，再次提醒！高強度間歇訓練屬於難度較高的訓練方式，並不適合新手進行，使用時請注意安全！
《原文連結：進階減肥！ 高強度間歇訓練菜單介紹》
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