石器時代VS現代人 每天纖維攝取竟然是這樣

記者鍾志鵬／台北報導

基隆醫院林函儀營養師在三立新聞網【奕起聊健康】節目中為網友說明吃水果纖維的六大好處。同時【糖毒危機】一書，也以石器時代的人類比喻，【當年因為沒有加工物，一切都是天然】，石器時代的阿北，每天攝取的纖維多達一百公克，但是現代的加工食品，讓現代年輕的兄弟姊妹，這個數字驟減到十五公克左右。

▲台灣是水果天堂蔬菜水果的六大好處要知道。（圖／翻攝自pixabay）

台灣是蔬果天堂 蔬菜水果纖維有六大好處

好處一、預防對糖分產生渴望

可溶性纖維（例如蘋果的果肉）會在消化系統裡變成黏稠的【糊狀物】。這種【糊狀物】會減緩食物通過消化道的速度，延長飽足感。它會讓糖分子吸收的速度變慢，因為糖分子被卡在糊狀物裡，就像膠囊裡的藥物一樣。

▲多吃天然水果纖維量高，對健康大有幫助。（圖／記者鍾志鵬攝影）

「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說，「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物，減緩吸收，讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解，而不是被送往肝臟。」

▲基隆醫院林函儀營養師提醒少吃糖多吃蔬菜水果。（圖／記者蔡杰翰攝影）

好處二、預防對食慾的貪求

穿過食道，通過充滿酸液的胃，再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後，消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊，為了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊就是你的腸道細菌。人的消化系統有超過八十兆的各種微生物，而控制體重的總開關，掌控在消化道末端（也就是結腸）的細菌手裡，當你為這些細菌送上食物，細菌也會有所回報：減重。

▲基隆醫院林函儀營養師提醒少吃糖多吃蔬菜水果。（圖／記者蔡杰翰攝影）

好處三、預防腹部形成脂肪

《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊（Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care）的一篇論文指出，很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪，正是因為攝取了過多果糖。梅奧醫學中心最近所做的研究發現，在肝臟衰竭的病例中，有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎（Nonalcoholic Steatohepatitis，簡稱NASH）。

肝臟儲存糖分備用，當糖分多到超過負荷時，為了擺脫多出來的能量，肝臟只有一個辦法：製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言，這些脂肪細胞對肝臟極為有害，這種脂肪細胞叫做內臟脂肪（因為緊挨著你的內臟），會釋放多種化合物，統稱為肥胖細胞因子（Adiopokines）。

▲多吃天然水果纖維量高，對健康大有幫助。（圖／記者鍾志鵬攝影）

【肥胖細胞因子】是一群致命的麻煩製造者，例如阻抗素（Resistin），這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力，引發糖尿病，還有可怕的腫瘤壞死因子（Tumor Necrosis Factor），會造成組織發炎，包括牛皮癬、克隆氏病（Chrohn’s Disease）與各種類型的關節炎。

▲美國醫學會警告，過多糖份導致肥胖，萬病叢生。（圖／方言文化提供）

好處四、降低心血管疾病風險

可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中，會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精：它會分解你吃進肚子裡的油。

如果你不吃纖維，膽汁就會留在腸道裡，跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。【這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前，就關掉開關】。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣，無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁，所以它無須吸收血液裡的膽固醇，導致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝（增加肝臟的負擔），而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

▲多吃天然水果纖維量高，對健康大有幫助。（圖／記者鍾志鵬攝影）

好處五、延長飽足感

研究顯示，【富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙】。聽起來有點像凱文．克萊（Calvin Klein）的新香水，其實是膽囊收縮素（Cholecystokinin）的簡稱。【膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度，延長飽足感】。它也會調節睡眠，每當你飯後覺得既飽足又愛睏，這都是【膽囊收縮素】的功勞。

醫學研究證實 多吃纖維沒有運動也可減重

▲基隆醫院營養師林函儀提醒每個人多少要懂糖知識。（圖／林函儀提供）

好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物，只要是天然食物就可以。南卡羅來納大學做過一項研究，他們讓平均每天攝取十六．六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八．四公克。其中一組的纖維來自豆類，另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後，兩組受試者減輕的體重相同，都是平均每人一．三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少，飽足感增加。【除了增加纖維攝取量外，他們都沒有運動，也沒有採取任何減重手段】。

▲多吃天然水果纖維量高，對健康大有幫助。（圖／記者鍾志鵬攝影）

【糖毒危機】一書，也以石器時代的人類比喻，【當年因為沒有加工物，一切都是天然】，石器時代的阿北，每天攝取的纖維多達一百公克，但是現代的加工食品，讓現代年輕的兄弟姊妹，這個數字驟減到十五公克左右。這是美國暢銷書的誇張比喻。基隆醫院林函儀營養師則進一步強調，其實營養學一點都不不難，學會了終生受用，多吃蔬菜水果，無糖飲料就對了。

▲美國醫學會警告，過多糖份導致肥胖，萬病叢生。（圖／方言文化提供）