減肥吃有效？蔾麥膳食纖維比白米飯高　吃少量就有飽足感

文／鍾方／草根影響力新視野

控制熱量攝取  享瘦看得見

因現代人生活型態的改變，高熱量食物攝取增加，肥胖者人數愈來愈多，致使減重、瘦身成為顯學，相關內容隨時翻新，喝水、吃藥、吃魚油、吃香蕉、吃肉不吃飯、節食……，不可勝屬。

這兩年討論最多的是生酮飲食減肥，是鼓勵減重者多吃高蛋白質食物，少吃或不吃含有碳水化合物的食物，其實70年流行的阿金減肥法，就與生酮飲食減肥近似，未料生酮飲食減肥持續延燒時，網路又再推出「蔾麥拌飯」減肥法，因為有了一票歐美名模、藝人的實證後，成為超夯話題。這是一種用蔾麥（quinoa）取代白米飯、加上多種蔬菜、少量魚肉調配而成的是高蛋白、高纖維、低熱量的減重餐，一碗蔾麥餐不到400大卡，吃得飽，又有營養。

蔾麥是一種穀物？為什麼可以取代白米飯，成為減重人士的飲食？相信這是有減重需求的人很想知道的事，更重要的是蔾麥減重會不會出現副作用？有太多減肥方法都會出現令人不悅的副作用。

小標：蔾麥是超級全穀食物  營養價值高

蔾麥是歷史悠久的穀類植物，追溯生長史有3000年之久，是南美洲最早作物之一。有前往南美洲或美洲、歐洲旅遊的人，若有到販售穀物超市、商店購物的經驗，是不難發現蔾麥身影，麥粒很小，類似磨碎的小砂粒，有白、黑、紅色，白藜麥最普遍，紅藜麥、黑藜麥較為罕見，價格也稍高，有「印加黃金」的美名。

台灣並沒有南美洲品種的蔾麥，都是從國外進口，不過台灣卻有原生種的紅藜麥，名為「台灣藜（Chenopodium formosanum）」，不同於南美洲蔾麥品種，外觀鮮紅，有「穀類紅寶石」封號。台灣紅藜沒有幾千年歷史，也有百年生長史，是原住民傳統主食，也是釀酒原料（註1）。

蔾麥是原生種全穀物食物，是可以讓人吃飽的主食，不過藜麥含有的營養成分、比例與稻米、小麥不盡相同，膳食纖維、維生素B群、不飽和脂肪酸、鋅、鐵等礦物質都比白米飯高，而且熱量低，很適合有減重需求的人食用，於是被冠上減肥食物。其實藜麥不只減重而已，抗氧化能力、維護心血管、促進腸道健康作用，也有不錯的功效。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野） 

小標：蔾麥膳食纖維比白米飯高  吃少量就有飽足感

為什麼蔾麥可以做為減重食物？主要原因是含有豐富膳食纖維，以台灣紅藜為例，每100公克含有10～15公克膳食纖維，是白米飯的15～20倍，少量吃就會有飽足感，可以減少熱量攝取，此外膳食纖維有促進排便、排除體內毒素作用，讓身體輕盈，這也是長期食用蔾麥拌飯會減輕體重的生理機制，吃得少，排得快，體內少了多餘熱量，脂肪就不會到處堆積，堅持一段時間（3至6個月以上，每個人體質不同，時間也會不一樣），體重是有減輕的可能。

小標：減重關鍵因素  控制熱量攝取  

藜麥的營養高、好處多是不爭的事實，烹調方法簡單，又能搭配各式穀類、蔬果、蛋奶類食物，輕鬆料理出好吃美食，但減重者必須有一個正確觀念，不是減肥吃黎麥、紅藜取代白米飯，就一定有減重效果，如果減重過程沒有謹守吃進熱量與消耗熱量的平衡比例，食用藜麥拌飯以後，又多吃了其他高熱量食物，體重仍有可能不減反增。

減重成功的關鍵在於燃脂效果，只有提高基礎代謝率，讓身體願意燃燒掉囤積臟器或肌肉中的脂肪，成為供給身體的主要熱量來源，才是真正的瘦身，紅藜拌飯只是提供低熱量、高蛋白飲食，減重要成功，控制熱量攝取更是關鍵因素。

藜麥是有益身體的食物，但不能吃太多，尤其腸胃不適者更須注意，攝取過量的膳食纖維，會引起消化不良、腸胃不適、胃痛、胃氣脹、便秘情形，適量即可。加上藜麥是高蛋白、高鉀食物，有腎臟相關疾病的患者，因代謝蛋白質、鉀的能力下降，避免食用過多，以免影響腎臟功能。

參考資料：

1.自由時報

2.元氣網

3.BAZAA