不想早死！研曝「每日最長壽的步數」：竟不用1萬步！

記者楊晴雯／台北報導

老化大都與身體衰弱、肌力流失息息相關，而衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀，對此專家建議，六大類食物均衡多樣化，尤其要攝取適當熱量及足夠蛋白質，以及從事有氧運動搭配肌力運動，是防止衰弱、肌少症的好方法；無運動習慣者，研究指出，每日步行步數達7500步時其死亡率最低。

▲研究顯示，每日步行步數達7500步時其死亡率最低，之後便趨於穩定，即使不是一口氣走完，分次進行也有效。（示意圖／pixabay）

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，身體衰弱、肌力流失息息相關，前期徵兆可能有感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。台灣銀髮族衰弱症盛行率7.8%，衰弱前期高達50.8%；肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。

肌肉不足會造成肌力下降，進一步造成身體活動困難，而使身體活動不足。肌力的衰退與跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡都有關係。

根據許多研究顯示，預防和延緩衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是飲食和運動。許惠玉引述台灣對銀髮族飲食的研究發現，飲食越多樣化，除了可以攝取到各種不同的營養素之外，營養素的攝取量也越高；2011年國衛院的研究也指出，飲食越多樣化，死亡風險越低；因此她建議，每天均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要15種以上（不含零食、糖果、飲料等）；但要避免攝取過多的熱量，以及只攝取某一類食物或加工食品。

許惠玉強調，若在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，因此，建議銀髮族應在適當的熱量下，攝取足夠的優質蛋白質（如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等），除了分配在三餐外，若能在運動後攝取更佳。以每天熱量需求為1800大卡的銀髮族為例，除了應攝取1.5份的乳品外，豆魚蛋肉類食物至少攝取5份，相當於2個掌心大的肉+ 1顆蛋；或蛋奶素1掌心豆干+半盒嫩豆腐+1小盤毛豆+1顆蛋。

運度部分，許惠玉指出，銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，每週5天以上有氧運動，例如快走、游泳、慢跑、健行、排舞；還要再搭配每週2天肌力運動，如太極拳、瑜珈、重訓、阻力訓練。每次運動建議至少30分鐘。

董氏基金會也提到，對沒有運動習慣的銀髮族而言，步行是較容易接受的中等強度生理活動，可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加主要關節的柔軟度，甚至可以增強平衡能力，對預防跌倒也有幫助。根據2019年刊登在《JAMA Internal Medicine》期刊一項美國婦女健康研究計畫，針對62歲以上婦女的研究顯示，每日步行步數達7500步時其死亡率最低，之後便趨於穩定，即使不是一口氣走完，分次進行也有效。