你有失眠困擾？試試看「睡前2小時別滑手機」

記者陳弋／新竹報導

3月13日是世界睡眠日（World Sleep Day），根據統計，台灣失眠人口超過400萬人，每5人就有1人深受失眠所苦。根據健保署的資料，2018年全台灣處方超過9億顆安眠藥，讓人不禁想問：睡個好覺真的那麼難嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺表示，其實失眠背後很多原因，其中一項主因，跟使用「3C產品」有關係。

▲睡前使用3C，藍光會讓大腦以為「還是白天」，抑制褪黑激素分泌，趕走睡意。（圖／資料照）

王明鈺指出，一般夜晚光線減弱後，大腦中的松果體就會分泌褪黑激素，促進我們的睡意。但現代人頻繁使用的3C產品，螢幕富含藍光，這些藍光在進入視網膜後，會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體會以為「天還亮著」，因此抑制、延後了褪黑激素的分泌，使睡意下降。

2015年台灣睡眠醫學會曾對「睡前3C用品使用狀況」展開調查，發現20到49歲的族群中，失眠者睡前使用3C產品的比例略高於非失眠者。而且47.3%的人主觀認為，使用3C產品會影響睡眠品質。王明鈺分析，很多人習慣在床上使用智慧型手機或平板聊天、追劇或看新聞，常常越用越起勁，此時腦袋運轉不停，更難以放鬆，甚至讓我們和床產生了錯誤的制約，從「放鬆、睡覺」逐漸轉變為「清醒的使用智慧型手機、平板」，導致惡性循環。

▲王明鈺醫師建議有失眠困擾的人睡前2小時少滑手機，以免降低睡意。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院提供）

如果真的需要在睡前使用3C，該怎麼辦呢？王明鈺建議：第一步，儘量離開床上使用，讓床回復為「放鬆、睡覺的地方」；第二步，調整3C產品的螢幕背光，降低藍光的強度，讓松果體發現「天黑了」，促進褪黑激素分泌，增加睡意。

身心科醫師周伯翰也表示，失眠跟焦慮、憂鬱、壓力或是身體疼痛有關，如果沒有仔細評估找出背後原因對症下藥，若只開安眠藥給患者，可能會導致安眠藥越吃越重的情形。臨床心理師林詩穎和洪櫻慈也針對有失眠困擾、希望靠著自身力量控制睡眠的患者，提供失眠的認知行為治療，透過睡眠的認知行為治療，協助找出問題癥結。