記者李鴻典／台北報導
炎熱的夏天到了，衣服的袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題，而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。
▲代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題（圖／翻攝自好食課官網）
董氏基金會調查指出，有4成5的民眾覺得活動量減低，不運動、久坐更是一般上班族的常態！面對夏天該怎麼辦呢？專業營養師、好食課執行長林世航近日發表專欄文章，要教大家如何透過補充蛋白質和飲食管控熱量在夏日展現輕盈體態！
「創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵」林世航營養師表示，首先，要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但民眾家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：
「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」
性別係數：男生 X 1、女生 X 0.9
生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）
▲最簡易的估算方式（圖／翻攝自好食課官網）
林世航營養師指出，在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。
增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！
因此，林世航營養師提醒，在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效。
推薦這些低脂優質蛋白質！林世航營養師說明，蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：
乳品類：建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62%，是少負擔好營養的代表。
肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）。
▲蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」（圖／翻攝自好食課官網）
林世航營養師強調，在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升新鮮屋而言，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44%，是補充足夠營養的關鍵。
一日少負擔好營養菜單跟著吃！最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元。
早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶
中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式
晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份
5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆