吃沙拉幫減肥？營養師揭「地雷」真相　小心越吃越胖

記者張雅筑／台中報導

炎炎夏日到來，普遍民眾的食慾也會降低，喜歡挑選清爽的沙拉來當正餐，又或者因為冬天吃了太多鍋「補充熱量」，所以許多民眾就會想透過節制飲食來減肥，而沙拉往往變成減肥餐的首選。但真的吃沙拉會變瘦嗎？大口嗑沙拉就不會變胖嗎？對此，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均就替大家解答，她強調，想靠吃生菜沙拉減重，必須檢視蔬菜的份量和醬料的挑選。

▲許多減肥的民眾都會挑選沙拉來止飢，但其實生菜沙拉的醬料、配料藏「地雷」。（示意圖／資料照）

吃生菜沙拉到底能不能幫助瘦身呢？營養師劉彥均表示，不含醬料的生菜沙拉100公克，煮熟後相當於直徑15公分盤一碟，或相當於正常大小瓷碗半碗，而將兩者比對會發現視覺上的差異相當大，生菜沙拉因體積較大會帶給人份量上很多的錯覺，「所以要靠吃生菜沙拉減重，就必須檢視蔬菜份量是否達到每日應攝取量，同時也要注意醬料上的選擇，生菜沙拉醬料往往暗藏最大地雷！」

至於為什麼有些人三餐都靠吃沙拉果腹仍瘦不下來呢？劉彥均解答道，「這是因為在沙拉配料上暗藏許多陷阱！」她表示，有些人會選擇吃水果沙拉，但水果攝取過多容易累積糖份增加身體負擔，而有些人會選擇添加堅果，但堅果份量若超於每日1份，（相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克或各式花生仁13公克），就容易累積過多油脂堆積脂肪。不僅如此，很多沙拉還會搭配麵包丁、沙拉醬拌洋芋、沙拉醬拌通心粉等，若醬料又選擇「地雷醬料」，包括千島醬、凱薩醬等，「這些都是滿滿熱量來源，只會越吃越胖。」

吃生菜沙拉控制體重確實是可以辦到的，但營養師強調，怎麼吃是重點！沙拉的主要材料為蔬果，普遍可防癌、抗老化、體重控制、增加免疫力的好食物，但若因蔬菜體積上的障眼法造成份量攝取不足，或是配料及醬料上的搭配錯誤造成熱量攝取過多，就會讓吃沙拉幫助瘦身變成一種迷思。

劉彥均最後也分享如何健康吃沙拉、健康助瘦身，她表示，民眾若想自製沙拉，建議「挑選多種顏色蔬菜，可選用蘿蔓生菜、小黃瓜、紅蘿蔔、番茄、苜蓿芽、紫色高麗菜，或是燙熟的木耳、花椰菜、玉米筍、甜椒等豐富色彩蔬菜補足各種維生素及礦物質，添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、毛豆仁增加蛋白質含量，並搭配未精緻主食類，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米，增加整體營養及飽足感。」至於醬料部分，她建議選用油醋醬、和風醬、無糖優格醬，然後擠上少許檸檬提味，避免高熱量的美乃滋、凱薩醬和千島醬。

▲營養師劉彥均提醒，想吃沙拉瘦身，一定要均衡並注意避免高熱量的美乃滋、凱薩醬和千島醬。（示意圖／翻攝自pixabay）

天氣熱大家喜歡吃涼涼的食物或是來杯消暑冷飲，甚至大吃冰淇淋、剉冰等，劉彥均對此也提醒，儘量不要過量吃生冷的食物，因為容易導致身體代謝系統變得較緩慢，進而影響荷爾蒙機能。「冰品和手搖飲料的含糖量更是不容忽視，往往是造成體重、體脂肪增加的主因。」劉彥均表示，夏天反而適合補充溫熱性食材，像是蔥、蒜、蔥和薑等，而這些可以在燙青菜時添加少許，除了增添食物風味，還可以補身保健。