哈佛醫學院推薦「10大超級好食物」　預防多種要命疾病

記者郭奕均／台北報導

現代人生活忙碌，各種文明病潛藏在四周，也讓不少人健康意識抬頭，除了養成良好生活習慣、多運動之外，飲食絕對也是關鍵，專攻預防醫學的西藏名醫洛桑醫師就盤點10類「超級好食物」，希望大家越吃越健康！

▲洛桑醫師推薦10大好食物，希望大家不只愛護地球資源，更讓身體健康。

洛桑醫師表示，許多研究都證實一種以「植物性飲食為主的飲食法」，在地球資源永續和慢性病預防上，均有良好的貢獻。他更強調，如果你願意選擇健康的飲食模式，那不僅是糧食專，全世界的醫生都會想跟你說一聲「謝謝你」，因為你以實際行動延緩了糧食危機的到來，也減輕了醫護量能的耗損。包含高血壓、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症，都能因飲食優化，而大大降低罹患風險。

享用當令蔬果、堅持多菜少肉、採取地中海飲食…這些都很好，但如何還能好上加好呢？洛桑醫師就跟大家介紹哈佛醫學院推薦的10類超級食物，它們不只是好，還讓人的健康維持在相當卓越的水平：

1、莓果類

藍莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓這些中文稱為「莓」，英文叫做「Berry」的可愛小東西，不但好吃，還是幫你對抗衰老性疾病的高級抗氧化劑。

這裡列出的莓範圍比較廣，植物學上草莓與覆盆莓不符合漿果的定義。不過沒關係，我們不是在寫生物考卷，就吃健康而言，不管是哪種Berry，它都是很營養的。

洛桑醫師也建議，「除了洗乾淨直接享用，我最愛搭配優格一起吃。從前你若看電視配洋芋片，現在不妨改吃藍莓，開始讓體質慢慢變好。」

▲莓果類好處多，藍莓就是不錯選擇。（圖／翻攝自pixabay）

2、深綠色蔬菜

菠菜、茼蒿、花椰菜、甘藍，以及超級會長的地瓜葉，都是不錯的選擇。深綠色蔬菜天天吃，等於吃進了豐富的葉酸、鐵和鈣質，維生素A、C也通通補好補滿。

「住台灣我覺得最棒的事之一，就是蔬菜種類多又不貴。」大家要知道，在地球上某些地方，如果要求每天五蔬果，有可能要花上全家一半以上的收入。感謝台灣好山好水好地理，讓我們天天有菜吃。

▲深綠色蔬菜也是超級好食物之一。（圖／翻攝自pixabay）

3、富含Omega-3的魚

洛桑醫師建議以植物性飲食為主，不是說魚、肉完全不能碰。比方說鯖魚、秋刀魚、鮭魚、比目魚、鮪魚，或是很多人愛吃的土魠魚，都屬於優質的Omega-3來源。想要血液流動更順暢，心臟更健康，頭腦不當機，這些好的魚你不能不認識。

茹素的朋友，沒魚，「子」也好。種子類的芝麻、南瓜子、亞麻仁這幾樣食物，一樣能幫你補足身體所需要的營養。

4、乾果類

核桃、杏仁、榛果、開心果、夏威夷果、腰果、松子。這裡一樣先忽略植物學對堅果的嚴格定義，以上這些乾果，高營養也高熱量，聰明的吃法是輪替著吃，量不必多，有吃就可以。

洛桑醫師表示，在他的家鄉（西藏），有人用野生核桃+野生蜂蜜的組合，幫助平地遊客緩解身處高原的不適感，雖然洛桑醫師自己不會有高山症，很難實測效果如何，但無論如何，核桃跟蜂蜜都是好東西，味道也很搭，不妨一試。

5、好的油

外食族若沒注意，在油脂攝取上Omega-6幾乎都嚴重超標。Omega-6能在身體產生促發炎反應，但現代人慢性發炎的情況已經相當普遍，最好重新找回平衡，把Omega-3、9的比例調高。

平常上班忙沒辦法，假日有空時不妨多多下廚，買好一點的冷壓初榨橄欖油（西班牙的很不錯）或是台灣老一輩會拿來顧胃的苦茶油，用這些好油來做料理。降低心血管疾病風險，從吃好油開始做起。

6、全榖物

蒐集維生素B家族，未經精製的營養成分最完整，糙米、小米、燕麥、蕎麥、全麥、黑麥與台灣紅藜…，請挑自己喜歡的來吃。

再教大家一個最簡單的減重法，不用運動到氣喘吁吁，也不會餓到兩眼昏花，僅僅是把平常吃的精製澱粉換成全穀物，每天就能多消耗相當於健走半小時的熱量。這是英國人做的研究。

再聽聽美國專家怎麼說？他們認為「全榖纖維會帶著其他尚未被消化的食物與熱量排出體外。」觀察吃全榖與精製穀物兩組人，全穀這組的「靜態代謝率」明顯勝出。

在台灣，要買全麥麵包、全麥麵條都不難，甚至上餐廳還能直接點紅藜飯來吃。只要你心裡有全穀物，你到處都能找著它們。

除了上述六種，哈佛所推薦的超級好食物還有「優格」、「十字花科蔬菜」、「豆類」以及「番茄」。其中番茄已被營養專家證實，有助於降低罹患前列腺癌的風險。小撇步是，烹煮，讓番茄更營養！用好的油炒番茄，它的茄紅素將更容易被人體利用。

最後洛桑醫師建議，「世界太複雜、環境污染太多，請來食物圈裡的超級英雄護駕，安身立命遠離疾病，他們是你最值得信賴的超級保鑣！」

▲番茄也是認證的好食物，更降低前列腺癌風險。（圖／翻攝自pixabay）