簡嫚書180度弓箭步訓練成纖腰細腿　動作到位非常有效果

文 / WH美力圈

▲簡嫚書私底下的她可說是演藝事業與運動界的才女（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供）

有點古靈清怪，又帶點日系空靈感的簡嫚書，近期因為演出新劇《她們創業的那些鳥事》中的嗲嗲女林美季，個性愛撒嬌、穿著火辣，跟他原本的形象相差甚遠！可說是演技大突破，再度掀起高度討論。如果你是因為《她們創業的那些鳥事》才新認識簡嫚書的話，除了「美美大人」的形象之外，私底下的她可說是演藝事業與運動界的才女！

說到簡嫚書知名代表作就不可不知，曾演出台日婚姻茂木夫婦的真實故事為背景的電影《雖然媽媽說我不可以嫁去日本》女主角、以戲劇《那年，雨不停國》入圍第45屆金鐘獎最佳女主角、因電影《菜鳥》獲得第18屆台北電影節 最佳女配角獎，是導演、女演員、妻子、兩個娃的母親，如此多重身份，讓人不禁好奇還有什麼她做不到？

持續不間斷地鍛鍊，找到空間進步，就是給自己最穩定的支持。— 簡嫚書

▲享受每次運動身體體能「進步」的回饋（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

文青妹竟然也可以是運動界的才女？第一眼看簡嫚書的外表下可能會以為她就是吃不胖的女星。但是有在關注她的社群就會知道，舉凡HIIT、瑜伽、皮拉提斯、抗力球、攀岩...等運動都難不倒～更曾把「彈力帶」操斷過！常被問到簡嫚書為什麼產後都不會變胖？簡嫚書分享，從了解自己為什麼運動為開始，進而放鬆心情讓自己沉靜在運動中，並享受每次運動身體體能「進步」的回饋。

簡嫚書減肥1:「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿

▲「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

簡嫚書曾經表示自己很在意「腿部線條」分享了這個滑盤臀腿訓練。我們常在做徒手的深蹲、弓箭步到後來都會發現訓練強度開始不足，便會加入啞鈴、壺鈴來「負重」。然而，可以扣在手或是腳上的負重沙袋可以輕鬆幫助身體「欲訓練」的地方負重，可以更專注在訓練穩定上。從影片中可以看到簡嫚書在做弓箭步後踢、側踢時，使用負重沙袋+滑盤可以幫助滑行動作更順利！

作法：

雙手各綁0.5公斤，雙腳則是各1公斤。不要小看這一點點的沙袋負重，動作到位、持之以恆就非常有效果☺️

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簡嫚書減肥2:熱愛HIIT訓練，每個月的強度都在增加！

▲熱愛HIIT訓練（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

同時訓練有氧與肌力的高成效HIIT很適合工作忙碌的簡嫚書，每個月她都會分享自己的HIIT菜單，從徒手到加入運動滑盤、彈力帶...等強度增加，簡嫚書表示「#最喜歡挑戰自己的極限了！」一起來解析他的HIIT菜單都有什麼動作吧！

【簡嫚書滑盤HIIT】

使用器材：滑盤、啞鈴

Step1:高抬腿跳

Step2:棒式滑盤捲腹

Step3:滑盤後弓箭步

Step4:弓箭步交互蹲跳

Step5:啞鈴肩推+棒式

Step6:啞鈴背部划船+棒式

▲簡嫚書彈力帶HIIT（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

【簡嫚書彈力帶HIIT】

使用器材：彈力帶

Step1:深蹲+斜後弓箭步

Step2:深蹲+斜後弓箭步+高舉手

Step3:深蹲+踮腳

Step4:棒式＋拍肩

Step5:跳遠 +棒式後踢

Step6:波比跳

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簡嫚書減肥3:工作忙碌用「走路」增加運動量！

▲工作忙碌用「走路」增加運動量（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

每週固定訓練至少兩次瑜伽的簡嫚書，工作比較忙碌時，通勤搭乘捷運時都會以走樓梯取代手扶梯、出捷運站要到學校時以走路上下山（來回加起來約30分鐘）取代5分鐘的車程。來增加活動量。但他也分享這樣的效果還是蠻有限的！因此進行體能訓練還是她最愛的訓練方式！

腦袋一直鼓勵自己：「這就是人生啊！永遠可以找到進步的空間，只要你願意。」

簡嫚書減肥4:靠瑜伽美化肌肉線條，不會變成一大塊肌肉！

▲靠瑜伽美化肌肉線條（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

前面我們提到簡嫚書在意線條感，因此常做HIIT、肌力訓練、走路之餘，簡嫚書也會一週至少進行兩次瑜伽訓練來放鬆肌肉，避免肌肉結塊！

持續不間斷地鍛鍊，找到空間進步，就是給自己最穩定的支持。--簡嫚書

簡嫚書減肥5:產後腹部的平坦救星！加入「瑜伽抗力球」練核心

▲加入「瑜伽抗力球」練核心（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：manshujian）

已經是兩寶媽的簡嫚書，產後也非常在意腹部的線條！使用「瑜伽抗力球」可以讓本來的棒式、捲腹的動作肌肉刺激更有感！簡嫚書表示剛接觸瑜伽抗力球時也很有挑戰性，萬事起頭難，但利用這個道具輔助，可以讓肌肉擁有新的刺激、新的平衡！一個月後便會逐漸看到體能的進步與改變！

Women's Health美力圈SAY

簡嫚書的運動毅力實在太驚人！他的社群上也有很多運動菜單分享，儘管他嘗試了很多種運動，但可以看出關鍵點就是「追求進步」也是讓她的運動表現可以一直上升，體態越來越好的原因！編來幫大家整理五大重點：

簡嫚書瘦身法則1:「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿

簡嫚書瘦身法則2:熱愛HIIT訓練，每個月的強度都在增加！

簡嫚書瘦身法則3:工作忙碌用「走路」增加運動量！

簡嫚書瘦身法則4靠瑜伽美化肌肉線條，不會變成一大塊肌肉！

簡嫚書瘦身法則5:產後腹部的平坦救星！加入「瑜伽抗力球」練核心

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本文轉載自WH美力圈網站：https://www.womenshealthmag.com/tw/