代謝症候群恐釀心臟病、糖尿病　營養師教你終極飲食法改善

記者郭奕均／台北報導

現代人生活繁忙、飲食習慣不太正常，代謝症候群恐怕早已找上門！雖然代謝症候群並不算個疾病，而是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，但還是個非常重要的健康警訊，真的不能輕忽！健身工廠邀請到張宜婷營養師，告訴大家怎麼判斷自己有沒有代謝症候群，又該怎麼有效改善呢？

▲代謝症候群不是病，但卻是很多疾病的前身，真的不能輕忽。（圖／翻攝自Pixabay）

什麼是代謝症候群？

張宜婷營養師指出，這其實是一種還沒有生病、但是相對高風險的狀況。是由五個指標來判斷，只要這些條件符合三個，就符合代謝症候群的定義。即使沒有立即的疾病風險，後續成為糖尿病、高血壓或是心血管疾病的可能性，也會因為你有代謝症候群而提高許多。

五個指標如下：

1、腹部肥胖（腰圍）：男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分。

2、血壓：收縮壓 ≥130 mmHg、舒張壓 ≥80mmHg。

3、血糖：空腹血糖 ≥100 mg/dL。

4、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：男性 <40mg/dL、女性 <50mg/dL。

5、三酸甘油酯：≥150mg/dL。

不論是符合五項內的哪三樣，都屬於代謝症候群。

▲像是肥胖、血壓高…，都是代謝症候群的指標之一。（圖／翻攝自Pixabay）

我有代謝症候群該怎麼吃？

張宜婷營養師提醒，若被判斷有代謝症候群不用太驚慌，控制好體重、體脂在理想範圍，選用適合的飲食模式，並且調整良好的作息，都還有機會可以逆轉這個情況。

像是針對血壓狀況調整的得舒飲食、以蔬果、全穀類與白肉為主的地中海飲食，甚至是控制醣分攝取量的減醣、控醣飲食都會有所幫助。

針對代謝症候群，還是強調均衡飲食的重要性。可多選用粗糙的全榖雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜等，每天蔬菜3拳頭以上、水果2拳頭，可選用不同顏色的蔬果。豆魚蛋肉類可以選用白肉、豆製品、海鮮等取代過多的紅肉，一天1.5杯的乳品類。在烹調或是油脂攝取上選用好油，像是每天一份堅果、多使用植物油烹調等，把握以上原則，就是一個逆轉代謝症候群的好方式。

▲吃全榖雜糧和好油、堅果，都是逆轉代謝症候群的方法。（圖／翻攝自Pixabay）

除了吃，還能做什麼改善？

張宜婷營養師建議，改掉不良的生活習慣，像是戒菸、戒酒，並培養早睡早起、多喝水的好習慣，這都是可以開始執行的部分。運動也是改善代謝症候群的一個好方式，每週三次、每次 30 分鐘，以有氧或是間歇運動、甚至負重訓練為主會更好，若真的無法規律運動，增加身體的活動量也是一個方式！

最後張宜婷營養師提醒，針對代謝症候群，減重絕對是第一個可以改善的方式，在疾病未發生的階段可以先行做調整與改善，找到自己適合的飲食和運動方向，都是維持長期健康的好方式！