運動前後能吃東西嗎？營養師一張圖解答　減少痠痛避免變胖

記者張雅筑／台中報導

想要維持健康、好身材，飲食和運動是關鍵，但相信大家肯定都有個疑問，那就是「到底運動前跟運動後，該不該吃東西呢？」知名營養師嫚嫚（陳嫚羚）對此整理出專業懶人包，一張圖表提醒民眾運動前後的飲食注意事項，避免運動中出現頭暈沒力、抽筋或是運動後肌肉痠痛等情形。嫚嫚表示，只要運動前中後營養補充正確，就能減少身體的不適，同時又讓運動效能發揮得更好。

▲運動前中後正確飲食補充，可以提升運動效能。（示意圖／資料照）

運動前後到底該怎麼吃才正確，其實是有撇步的，若補充的正確，可以讓運動效能提升，同時也能避免掉許多不適症狀。針對運動前後是否可以飲食，還有究竟該怎麼吃，營養師嫚嫚（陳嫚羚）表示，運動前切記勿空腹超過6小時，運動中也應注意水分的補充，而運動後最佳進食的時間是半小時內，最遲不宜超過兩小時。此外，她也建議大家，每週至少運動5次，每次至少30分鐘，需要達到會喘能講話但無法正常聊天的程度，這樣才算真的有運動到。

▲營養師嫚嫚提醒，運動前中後做好營養補給，能幫助減少痠痛，快速恢復體力。（圖／翻攝自營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師　臉書）

以下為營養師嫚嫚（陳嫚羚）整理出的【運動前中後 這樣吃】懶人包：

★運動前－請勿空腹超過6小時

嫚嫚表示，在空腹狀態下運動很容易出現體力不支的狀況，像是頭暈目眩等，也會增加發生危險的機會，所以需要慎重地看待！依照運動前的不同時間段，建議可以樣補充：

1、運動前＞1小時：可吃200-300大卡，低GI的固體醣類食物，因為醣類比蛋白質及脂肪好消化，也能迅速補充身體能量，像是165克的地瓜、三角飯糰、一根香蕉、1～2片全麥吐司，都是方便的選擇。

2、運動前＜1小時：建議補充大約200大卡的含醣類液體，像是牛奶、燕麥奶、低糖豆漿。

3、增加運動表現：運動前一小時可以喝一杯無糖黑咖啡，或吃3～5小片，85%以上黑巧克力。

★運動中－注意水分補充

運動會流汗幫助散熱，但嫚嫚提醒，過多的水分流失，會更容易喘跟累，反而無法堅持運動，所以需要不時的補充水分！

1、輕中度運動＜1小時：只需要補水就可以！一次喝200～300 ml，慢慢補充。

2、中重度運動＞1小時：這時才需要喝含有醣份的飲料，補充能量及電解質，建議可以喝運動飲料或是能量膠。

3、觀察尿液顏色：分次緩慢的補充水分，要到尿液呈現淡黃色的狀態，假設是深黃色，就表示水分攝取不足；透明就表示喝太多太快，需要調整飲水速度。

★運動後－2小時內進食

嫚嫚表示，運動後飲食的最佳時機點是在運動後30分鐘內進食，最遲不超過2小時，這個時間內吃進的食物，會被當作回補的能量消耗掉，只要不是大吃特吃，可以不用擔心變胖的問題！適當補充足夠的醣類及蛋白質，除了幫助增肌，也能減少延遲性肌肉痠痛的問題。

1、醣類：蛋白質攝取比例為2～4：1；蛋白質攝取量可用每公斤體重0.25～0.3公克做計算，

女生大約會需要15-20公克蛋白質+30-80公克醣類

男生大約會需要20-30公克蛋白質+40-120公克醣類

2、總熱量控制：

女生建議300～500大卡；例如：2顆蛋＋165克地瓜（360 大卡）
男生建議500～700大卡；例如：1塊雞胸肉+220克地瓜＋290 ml牛奶（565大卡）

3、避免油炸及飽和脂肪高的食物，以減少過多油脂干擾其他營養素的吸收速度，也避免吃進太多熱量！

▲運動前中後怎麼吃懶人包，一張圖表告訴大家怎麼吃。（圖／營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師　授權提供）

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