解決運動時間不夠用　「高強度間歇訓練」減脂效果更強？

文／每日健康

▲（圖／翻攝自每日健康）

解決運動時間不夠用　「高強度間歇訓練」減脂效果更強？

規律運動對維持健康至為重要，但現代人生活忙碌，運動時間嚴重不足，「每周3次、每次30分鐘」的運動模式，對許多人來說可企不可及，轉而進行「高強度間歇訓練」（HIIT）的鍛鍊方式。高強度間歇訓練並不是指特定的訓練動作，而是「短時間劇烈運動」搭配間歇性短暫休息的運動方式，每次運動時間約在45秒鐘到幾分鐘不等，大幅縮短了運動時間。

在不少小型研究中，認為高強度間歇訓練能帶來比中等強度運動更突出的「最大化運動效果」。一項2012年針對46名肥胖男性的研究發現，12周的對照試驗後，採取高強度間歇訓練的男性，腹部脂肪明顯減少。也有另一項研究指出，高強度間歇訓練或比同等時間的其他運動，能在短時間內燃燒更多熱量。

另外，HIIT也被認為能改善身體代謝，幫助調節血壓、血糖及膽固醇。2015年的研究指出，10周的高強度間歇訓練，對身體帶來的心血管益處與中等強度運動相同，而耗費的運動時間減少50%以上。即便體重在健康範圍的族群，採用高強度間歇運動及衝刺運動，也有增加最大心肺耐力的好處。

高強度訓練一體適用所有人？  年紀大、心血管疾病要當心

哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）教授I-Min Lee指出，一些小型的短期研究顯示，高強度間歇訓練可以讓血壓、血糖獲得同等甚至更大的改善，但這些研究所採取的運動模式及強度各不相同，受試者的年齡與健康狀態也不一致，因此，高強度間歇運動是不是一體適用所有族群，仍未定論。

I-Min Lee 教授認為，高強度間歇訓練的好處是縮短運動所需時間，但如果是高齡族群、患有心血管疾病者，在採取這種訓練之前務必諮詢專業醫師的意見。也有愈來愈多心血管復健治療會幫助病人，進行量身打造的高強度間歇訓練，搭配生理監測，避免在運動時發生急性胸痛等症狀。

高強度間歇訓練怎麼練？  運動效果能「持續」最重要

挪威曾在一項為期5年的研究中，將70-77歲的健康成年人分為兩組運動模式，一組採取中等強度運動50分鐘，中等強度是達到最大心率的70%。簡單的最大心率推估，則是指「200-年齡」，再乘上60%或是70%。

另一組採取HIIT運動的受試者，則進行五個階段鍛練模式。

（一）最大心率60%進行10分鐘快走或慢跑熱身。（二）最大心率85-95%進行4分鐘高強度運動；（三）最大心率60%進行3分鐘低強度慢跑或快走；（四）重複階段2與階段3，一共進行4組訓練；（五）休息5分鐘。

研究團隊宣稱，在5年隨訪期間只有3人發生意外的運動傷害，採取高強度間歇訓練的組別死亡人數略少於對照組，但整體死亡率並無明顯差異。該項研究存在不少限制，比如參與試驗者本身就有運動習慣，死亡率約為同年齡層的一半。分在高強度間歇訓練的組別，實際上只有5成左右定期進行高強度訓練。運動強度是否帶來相對應好處，在不同年齡族群還需要進一步研究。

整體而言，運動對於維持健康，改善身體狀況仍有不可取代的重要性，即便是輕微或少量的運動，都比完全不運動更有益處。I-Min Lee 教授認為，如果經醫師評估，身體有足夠負荷強度，可以在平日適度加入高強度間歇運動，搭配慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動。最重要的是，找到自己喜歡且能持續的運動模式，才是最健康的運動方式。

資料來源：

〈High-intensity exercise and your heart〉

〈High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes〉

〈Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies〉

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