懷孕飲食怎麼吃？營養師：5大必備營養要充足

懷孕期間一人吃兩人補，孕婦的身體健康及營養狀況，也會影響到腹中的胎兒，需要特別留意飲食及營養補充。今健康和剛產下健康寶寶的倪曼婷營養師，這次要來和大家介紹懷孕期間簡單的三個飲食觀念，方便又好記，幫助孕媽度過辛苦的孕期！

懷孕期間一人吃兩人補，５大必備營養要充足。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，將懷孕期間區分為三期，懷孕期間需額外補充多種營養素，列舉常見五樣包括熱量、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、葉酸。

倪曼婷營養師表示，懷孕期間為了提供胎兒生長發育、母體身體變化的營養，熱量和蛋白質的攝取相當重要，第一期尚不需額外增加熱量補充，不過到了第二期開始，熱量就需額外增加300卡，蛋白質則是從孕期開始就需增加每日10公克的攝取量，主要來源為豆魚蛋肉類及乳品類。

充分的碳水化合物（醣類）有助維持生理功能正常運作，並且避免酮體產生，建議攝取量應占每日總熱量的50-65%，第一期尚無需額外增加，第二期開始需增加每日45公克，主要來源如白飯、麵條、吐司、地瓜、南瓜等。而如有妊娠糖尿病等特殊情況，則需與醫師、營養師規劃每日醣類攝取比例及總量。

足夠的膳食纖維可預防孕期中發生便秘的可能，因此除了平時就應足夠攝取，營養師也建議在第二期、第三期每日額外補充5公克，大多蔬菜及水果皆可獲得此營養，並搭配足夠的水分攝取，如此有助孕期排便順暢。

至於葉酸，它和胎兒神經發展關係密切，若是缺乏恐導致胎兒的神經管缺陷，是相當重要的營養素。建議成年女性應每日攝取400微克的葉酸，懷孕期間則從第一期開始就需額外增加200微克，整體加總每日為600微克，可從動物肝臟、綠色蔬菜、水果等攝取。

懷孕期間不能吃什麼？營養師：怕胖少吃加工食物。

對於懷孕期間有哪些飲食或習慣不宜，雖不必忌諱過多，不過倪曼婷營養師表示，懷孕期間咖啡因的攝取，據國健署資訊顯示應控制在每日200毫克以內，建議可參考食品包裝上的咖啡因含量營養標示，計算每日攝取總量避免過量。

另外，像是貢丸、香腸、鹹酥雞、薯條等，這類加工食品或炸物也建議避免過量，因為隨著孕期變化，噁心嘔吐感可能會逐漸減弱，食慾也會逐漸提升，當油脂含量過高，容易造成懷孕媽咪最擔心的體重失控、一去不復返，也需多留意。

而若有抽菸、飲酒習慣，也建議在懷孕之前就提早戒除，並在孕期之間避免，菸酒除了影響健康，也會對胎兒造成不良影響，例如生長遲緩、早產、腦部損傷等，對母體及胎兒健康都相當不利。

懷孕噁心嘔吐反胃怎麼辦？媽咪營養師這樣調整！

懷孕初期孕媽常見噁心想吐、進食量下降、容易有飽足感、吃多會感覺不適等問題，特別是在沒有規律用餐、或是有空腹感、沒有補充到澱粉類時，反胃更是特別明顯。

對此倪曼婷營養師也提供自己在懷孕期間的飲食調整供參考，營養師以適時適量的方式補充澱粉類食物，藉此改善空腹時的反胃。另外也以少量多餐的方式進食，除了三餐之外，餐與餐之間也適量的補充點心，改善想要補充營養但卻又沒胃口的問題。並且從原形食物當中攝取全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂及乳品六大類營養素，透過飲食均衡維持足夠的營養攝取，避免從單一營養素得到飽足感，如此一來飲食、胃口、營養攝取問題便可獲得改善。

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