不確診就邊緣人？5類食物藏腸道好菌！自製「免疫力軍團」

文／健康力新聞網

台灣4日新增28,487例COVID-19確診病例，分別為28,420例本土個案及67例境外移入，確診數再度攀上高峰。面對病毒威脅，專家提醒除了加強個人衛生外，更應提高自我免疫力。營養師廖欣儀提醒，想提高免疫力，我們可先從增加腸道好菌做起，因為腸道不僅是消化器官，也是人體最大的免疫戰場，或是補充可以增加免疫力的益生菌，最好選擇有政府認定的健康食品「小綠人」健字號標章，才能獲得「免疫調節」認證。

▲5類食物藏腸道好菌！自製「免疫力軍團」（圖／健康力提供）

根據《健康力新聞網》報導，腸壁黏膜上，有數量龐大的腸道細菌做出第一道防線，當腸道內好菌比例高時，可創造出完善的免疫系統，但若長期缺乏良好飲食習慣與正常作息，恐讓腸道的壞菌肆虐，反而降低人體的免疫力。因此，攝取正確的營養素可改善腸道內微生物的平衡狀態，讓人體更加健康。

營養師廖欣儀表示，除了免疫力益生菌之外，我們可從日常飲食中攝取到含天然好菌的食品，如優酪乳、優格、味增、泡菜、納豆等發酵食品都含有好菌。而腸道好菌愛吃的食物「益生質」(又稱益生元、益菌生），能讓好菌順利生長，趕走壞菌，腸道菌相正常了，免疫系統運作將更加順暢，可有效抵禦病毒的侵害，打造高防護力的免疫鐵布衫。

含有益生質的食物如下：
1. 全穀根莖類：例如燕麥、糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等全穀根莖類，膳食纖維豐富，可取代白米或麵食做為主食類來源。

2. 豆類：例如黃豆、大豆、黑豆等，完整的豆類所含的膳食纖維高，建議攝取完整的豆類以獲取更多益生質，例如在雜糧飯裡添加黃豆，營養濃度瞬間提高。

3.蔬菜蕈菇類：花椰菜等十字花科蔬菜含膳食纖維，洋蔥、牛蒡、蘆筍、香菇、金針菇等食物裡含有寡糖，這些都是富含益生質的食材，建議每天都要吃到這些食物。

4.水果類：芭樂、蘋果、奇異果、香蕉中含有水溶性膳食纖維，除了促進腸道蠕動，也能維持腸道菌生態健康，另外水果的植化素與維生素也對人體健康有幫助，是維持免疫系統的重要營養素。

5.堅果類：如杏仁、夏威夷果、南瓜籽、榛果、腰果、核桃等，堅果類富含單元不飽和脂肪酸，好油的存在更可潤滑腸道幫助蠕動，還有與免疫反應有關的微量營養素如維生素B群與鋅、硒、鐵、鎂等礦物質，堅果的外皮也含有膳食纖維，小小一顆堅果有大大的營養，不僅對人體有益，也讓腸道更健康，建議一天吃一湯匙堅果，補充均衡營養。