吃香蕉喝牛奶抗憂鬱！「10種快樂食物」吃了超好睡

記者簡浩正／台北報導

▲吃香蕉喝牛奶可穩定情緒、抗憂鬱並助眠。（圖／翻攝自Pixabay）

你常常會「壓力山大」嗎？當你情緒不佳，偶爾感到憂鬱時，是否會進食、吃些想吃垃圾食物來安慰自己的心靈？都要吃東西來讓心情轉變，不妨試試看營養師推薦的「10種幫助增加血清素」食物，因為血清素可穩定情緒、抗憂鬱讓身心快樂，且還能增強記憶力並幫助睡眠。

營養師程涵宇表示，常有民眾跟她求救說工作壓力大，不開心就暴怒、一下班就只想大吃怎麼辦？這可能是因為血清素沒有好好發揮作用，因為當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就可能引發大吃大喝的習慣，或是出現憂鬱情緒。

她解釋，血清素是一種神經傳導物質，由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，要從吃的獲得。其中，血清素的4大重要功效包括「穩定情緒抗憂鬱」、「增強記憶力」、「穩定食慾」、「幫助睡眠」，民眾想要有好情緒不憂鬱，平衡自律神經，可試試以下10種助增血清素食物：

1、雞蛋

根據2015年研究，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度，而蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸。

2、牛奶

色胺酸來源的好食物，睡前建議可以喝熱牛奶。因為熱飲／溫飲真的容易讓人比較放鬆，對睡眠品質有幫助。

3、起司

起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合！甚至也可以加入咖哩中一起吃，補充滿滿色胺酸。

4、鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素。

5、香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6，可幫助體內血清素的產生來調整情緒。

6、豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源減少肉類攝取，豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

7、黃豆

黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，但要記得豆皮選無加工無炸過油煎過的，以免吃進過多的油脂熱量暴增，豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐。

8、鮭魚

鮭魚也富含色胺酸，還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓，以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9、堅果種子

可挑選喜歡的堅果吃即可，因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現，每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

10、火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸，而且熱量只有一般雞肉的57％，蛋白質是一般雞肉的1.3倍，脂肪更只是一般雞肉的28%，是超級高蛋白低脂精實的代表。

▲10種增加血清素的食物。（圖／翻攝自程涵宇營養師粉絲頁）

不過，食物並不是唯一提高血清素的方法，程涵宇說還有3種方式也可搭配進行：

1、運動。 

研究發現經常運動可以幫助抗憂鬱。

2、曬太陽。 

曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法。研究發現曬太陽跟保有良好的血清素是有關的，為了獲得更好的睡眠品質及好心情超簡單，試著每天午餐時間在戶外走走吧。

3、腸道好菌。

吃高纖維飲食來促進健康的腸道細菌，研究發現透過腸腦軸與血清素濃度有關，補充益生菌也可能有幫助。