地中海飲食到底吃什麼　食物靈活性成受歡迎關鍵

文／LIFE生活網

如果你對健康飲食有所了解，你一定聽說過這個像希臘小島的海水一樣晶瑩、清晰的飲食模式——地中海飲食。根據外媒American Heart Association的報導，「地中海飲食模式」對於想維持心臟健康的人來說好處多多，不同地區對它的定義稍微有些不同，具體食材也有點模糊，「地中海飲食」到底吃什麼呢？

45歲後預期壽命最高的飲食傳統

與其說具體「吃什麼」，地中海飲食其實更像是一種「飲食模式」，不一定每餐都要吃特定的食物，而是一般遵循這五大搭配：

• 新鮮水果和蔬菜。
• 堅果、豆類和全谷物。
• 將橄欖油作為脂肪的主要來源，而不是黃油或人造黃油。
• 魚和其他海產。
• 限制紅肉和加工肉、含糖甜食、加工食品和一些乳制品。

這種飲食搭配，源於地中海沿岸國家的傳統習慣，這個地區的心臟病發病率往往較低，45歲以後的預期壽命屬於世界上最高之一。2018年一項研究表明，「地中海飲食模式」與較低的心血管風險有關：在對近26000名美國婦女進行了長達12年的調查後，堅持此飲食模式的人心血管疾病風險出現下降趨勢，包括心臟病發作和中風。

生命的本質，它都有

美國心臟協會以一套最新的方法來評估心臟健康——「生命的八大本質」，評估標準含飲食、身體活動、尼古丁、睡眠健康、體重、血脂（膽固醇和其他脂肪）、血糖和血壓，而「地中海飲食模式」正是專家極為支持的。與其並列的還有DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension），一種抑制高血壓的飲食方法。

「地中海飲食模式」之所以有效，部分原因是因為它能夠影響血液中的膽固醇：降低了「壞」的低密度脂蛋白膽固醇，與此同時也不會影響「好」的高密度脂蛋白，還有可能稍微增加其含量。那麼，「地中海飲食模式」的基地其實簡單的，就是維持心臟健康。

不同地區，不同的地中海飲食細節

「地中海飲食模式」的特點之一是其靈活性，例如西班牙吃的地中海飲食，會添加一種叫「sofrito」的醬汁，由橄欖油和蔬菜制成的，而美國吃的地中海飲食就沒有這種醬汁，反而是加入了漿果。

專家指出，地中海飲食的細節可能因國家而異，其基地原則就是維護心臟健康，但並不意味著它就是完美的。例如，對美國人來說，這種飲食模式要求全谷物、遠離加工食品和乳制品（如奶酪）可能是一個挑戰。

其次，不同人的健康需求各不同，比如需要減肥的人即便遵循「地中海飲食模式」，也必須從減少卡路里。對於低收入群體，每日飲食中必須要有新鮮水果、蔬菜或其他食物也是一個挑戰。值得注意的還有葡萄酒，這是「地中海飲食模式」的一部分——適度飲用葡萄酒，大概每天一到兩杯。然而，不喝酒的人不應該藉此開始喝酒，本來就有喝酒習慣的人，更應該少喝酒，這樣一來，葡萄酒帶來的好處也被其潛在的危害所抵消。

「地中海飲食模式」到底怎麼吃？

除了上述個別需要注意的問題，專家表示「地中海飲食模式」還是有許多能夠簡單借鑑之處。

首先，用特級初榨橄欖油進行烹飪，或橄欖油來拌沙拉醬中使用，這是基本的。其次是每天吃綠葉蔬菜，「當你看自己的盤子時，占最大部分應該是蔬菜。」

對於蛋白質，「地中海飲食模式」強調減少紅肉，所以可以嘗試脂肪含量高的魚，如鳳尾魚、鮭魚、鯖魚、金槍魚或沙丁魚，每周吃一或兩次。豆類也是一個很好的蛋白質來源，每周可吃三次。吃完正餐，吃堅果或新鮮水果作為甜點，不要吃甜食。

早餐，可以包括在全麥吐司上塗抹橄欖油，也可以加一個雞蛋。晚餐可以吃鮭魚、香料飯（pilaf）和大份的炒蔬菜。麵食都以全麥為主。不喜歡吃橄欖油的人可以吃堅果或酪梨，作為替代的健康脂肪。

最後，專家提醒，地中海地區人民之所以心臟健康，飲食其實並不是唯一的原因，其飲食模式在歷史上是與當地的體育活動、社會活動等生活方式相關的。不過，「地中海飲食模式」正是因為難以定義、卻又高度靈活，才受到廣泛的歡迎。