吃過多鹽「腰圍增5公分、BMI增1.24」！營養師：難減肥「恐因吃太鹹」

生活中心／丁雅芳報導

▲營養師高敏敏指出，吃太鹹有變胖風險。（示意圖／翻攝自Pixabay）

「體重總是下不來嗎？想想看，你有可能是吃太鹹了！」營養師高敏敏表示，雖說鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多會仍對健康有害！容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病，還有高血壓患者更是要特別注意。衛福部也建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽）。

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▲飲食中鹽／鈉攝入量高，BMI會顯著增加1.24、腰圍則顯著增加4.75cm。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文，首先解答「吃太鹹會有什麼變胖風險？」她指出，研究分析發現，「飲食中鹽／鈉攝入量高，BMI會顯著增加1.24、腰圍則顯著增加4.75cm」。英國營養調查顯示，「每增加1g鹽攝取，成人增加26%肥胖風險、兒童會增加28%」。

高敏敏接著點出「吃太鹹會有什麼身體反應？」最常見的就是「口渴反應」，太鹹會造成口渴，可能導致喝進更多含糖飲料。且重鹹食物會「促進食慾」變得吃更多。通常重鹹食物皆具有高熱量及脂肪，「易攝取過多熱量」。

高敏敏說，想要在生活中減鈉不難，可遵循「3吃法」如下：

★減少鹽用量或是以原型辛香料取代鹽，如蔥、薑、蒜、胡椒等。

★少吃加工食品，以天然原型食物為主。

★注意營養標示。

▲高敏敏貼出同種類別食物的「鈉含量比較表」。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

高敏敏表示，當每100 公克或毫升食物鈉≥600mg就會被歸列為「高鈉食物」。她也貼出同種類別食物的「鈉含量比較表」很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量：

●豆魚蛋肉類

高鈉選項

臘肉3220mg

火腿1200mg

香腸1026mg

燻雞770mg

低鈉選項

豬里肌40mg

鮭魚45mg

豆腐2mg

雞胸肉67mg

●蔬菜類

高鈉選項

醬瓜1530mg

酸菜1447mg

醃蘿蔔830mg

泡菜487mg

低鈉選項

小黃瓜3mg

大白菜24mg

白蘿蔔46mg

高麗菜11mg

●全穀雜糧類

高鈉選項

雞絲麵2450mg

鍋燒意麵990mg

油麵712mg

蔥油餅602mg

低鈉選項

紅肉地瓜42mg

五穀米2mg

玉米2mg

南瓜1mg

（以上為每100g之數值比較）

▲高敏敏建議，平常少吃加工食品、減少醬料使用。（圖／高敏敏授權提供）

高敏敏提醒，白蘿蔔變成醃蘿蔔，鈉含量差快20倍，而小黃瓜變醬瓜，鈉量差破500倍。「到底為什麼同種類別，卻差『鈉』麽多？」主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽，如此高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升。所以建議平常少吃加工食品、減少醬料使用，尤其火鍋、泡麵、拉麵等的湯，偶爾淺嚐就好。最重要的是，養成好的飲食習慣、多吃原型食物！