慢跑有哪些好處？這樣跟著做不傷膝蓋！

▲（圖／翻攝自每日健康）

疫情期間，許多運動愛好者因無法繼續進行團體運動，而改以跑步、在家重訓等個人運動來鍛煉身體。

人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師也在臉書粉專《李炎諭醫師的復健聊天室》表示，自己因剛換工作、加上需要照顧家裡的老小，近日只能在空檔時以跑步和重訓代替打籃球來維持身體健康。

具備中西醫師與復健科、職醫科雙專科資格的醫師之前曾分享《跑步不會傷膝蓋》的文章獲得廣大迴響，他認為跑步是一項可近性高、費用低廉、是國人散步以外最常做的運動，也是他本身做有氧運動的首選。他指出，醫學上實證跑步有不少好處，有助降低全因、心臟病與癌症死亡率、降體重、降血脂、提升好的膽固醇(高密度脂蛋白HDL)、預防膝蓋退化甚至改善情緒。

▲（圖／翻攝自每日健康）

跑步避免膝蓋痛

不過，不少人每次去跑步後都會發現膝蓋很痛，對此李炎諭表示，跑步完膝蓋痛絕非正常現象，建議可以加強一下跑前暖身與跑後拉筋，或是使用滾筒、筋膜槍等放鬆肌肉，如果還是持續疼痛應就醫檢查評估。

我適合跑步嗎？

那平時沒有運動、身材有點胖、還患有慢性病者適合跑步嗎？李炎諭指出，從未有運動習慣或是較為肥胖的人，可以先從低衝擊運動開始，如快走、傾斜跑步機、滑步機、固定式腳踏車、水中走路或游泳等，選擇讓自己可以持之以恆的運動才是最好的。而患有高血壓、糖尿病等慢性病的朋友，依照美國運動醫學會的建議，如果有擔憂可以事先做評估，或使用PAR-Q問卷做篩選。

「適量」跑步

適量的跑步不傷膝蓋，那「適量」是什麼意思？李炎諭說明，由於不同研究之間存在異質性，加上個體差異，因此每個人的「適量」可能略有差異。不過基本上週跑20-40公里以下無需過度擔心，或是每次半小時至一小時大多也是可接受的，他認為，大部分人要擔心的是運動量不足而非過量。另外有研究顯示，跑多跑少對於死亡率的影響沒有明顯差異，所以重點還是「要運動」。

李炎諭也考量到大家的興趣不同，且運動是很多元化的，而慢跑只是其中一種有氧運動，所以建議民眾盡可能挑選自己喜歡的運動即可，只要能達到一定的心律，做起來開心都是很好的。此外他也提醒大家別忽略阻力訓練、核心訓練以及伸展運動。

 

本文經 復健科、職醫科 李炎諭中西醫師 臉書粉專《李炎諭醫師的復健聊天室》授權報導

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