高膽固醇飲食怎麼吃？這四種食物「烹飪方式正確」也能安心吃！

文／每日健康

近年，因膽固醇過高引發高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病的人越來越多，像是42歲男星黃民安去年就因「高膽固醇血症」造成的心因性休克而不幸離世。根據2017-2020年間國民健康署的統計資料顯示，台灣18歲以上成年人的高血脂盛行率高達25.6%，也就是每4人就有1人有高血脂，估計約有500萬人。另據外媒《VeryWellHealth》報導，在美國也有近40%的人因膽固醇過高而面臨心臟病和中風的風險。

儘管近年來國民愈發注重飲食保健，會嘗試透過調整飲食習慣來改善膽固醇過高的問題，但大部分人卻不曉得以下這四種食物，即使是高膽固醇族群也能安心食用。

造成高膽固醇的主要原因是從飲食中攝取過多的動物性來源的膽固醇以及一些家族病史等。如果想降低膽固醇，美國心臟協會（AHA）建議，避免攝入含有飽和脂肪和反式脂肪這兩種不好脂肪的食物，將飽和脂肪的攝入控制在每天熱量攝取的6%以內，並少吃反式脂肪食物。 

但同樣的，現今並沒有足夠的研究證明，高膽固醇的人就必須避免食用含高膽固醇的食物。所以如果你想依照利於心臟健康的飲食來降低膽固醇，那麼你會驚訝的發現以下這四種食物不一定不能食用：

1.雞蛋

人們普遍都認為雞蛋裡的蛋黃會提高膽固醇，但據2022年的一項研究顯示，觀察了30名代謝症候群者，得出了食用全蛋與植物性飲食搭配比食用雞蛋代替品來得健康。

該研究觀察了30 名代謝綜合症患者進行植物性飲食 13 週。參與者被隨機分配食用兩種早餐之一，菠菜加兩個雞蛋或菠菜加雞蛋替代品。與吃雞蛋替代品相比，食用全蛋組有更高的高密度脂蛋白（好的膽固醇），研究證明食用雞蛋是可行的，關鍵是要注重飲食的搭配，更要注意膽固醇的超標。

2.奶酪

雖然許多種類的奶酪確實含有飽和脂肪，但奶酪含有的成分亦有助於心臟健康。多項研究發現，食用奶酪可降低心血管疾病（包括中風的風險）。2017年一項研究發現，食用奶酪代替奶油也可能降低壞膽固醇。

美國農業部膳食指南也建議在每天飲食中，可搭配3份乳製品，其中可包括一份奶酪，最好為低鈉奶酪如莫札瑞拉奶酪。 

3.牛肉

牛肉的飽和脂肪含量雖然很高，但研究發現，當人們攝入適量的瘦牛肉，像是將份量限制在3 盎司內，幾乎不會影響心臟健康。

在2012年的一項研究顯示，當人們均衡攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類等食物，並搭配瘦牛肉作為主要蛋白質來源，依然能保持健康的膽固醇水平。

4.蝦 

美國心臟協會也將蝦歸類為含有健康膽固醇的食物。雖然蝦的膽固醇含量很高，但美國心臟協會表示，只要不以油炸、煎炒的方式烹煮，它就不會轉變為飽和脂肪，可以作為有益心臟健康飲食之一。建議可使用香料與蔬菜来搭配烹調，或是淋上橄榄油做成沙拉食用。

總體來說，雖然有些食物本身的膽固醇含量較高，但只要搭配健康的烹飪方式或是均衡的飲食來食用，就不會造成膽固醇超標的現象。當然也建議民眾保持規律運動來保持身體的健康。

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