文／CTWANT
▲買不到雞蛋，專家建議可多吃植物性蛋白質食物代替。（圖／CTWANT提供）
「你有買到蛋嗎？」這是近來許多家庭主婦最熱門的話題，許多人也苦惱於無法每天吃到雞蛋，總認為這樣有損健康，但實際上真的需要天天吃蛋嗎？就連專家也無法給出明確答案，因為少吃、多吃都有研究證實不利於心血管健康，所以「適量吃」就好，而且專家認為相較於雞蛋，黃豆製品如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐等營養價值更好，更重要的是價格更親民。
根據行政院主計處今年1月最新統計，民眾常買的漢堡、三明治，比去年漲了8%，若一份套餐50元換算，平均要多4元，豬肉、麵包通通漲超過7%，而中式麵食、炒飯、小籠包也都漲4%以上。
近日「缺蛋」更鬧得沸沸揚揚，無論是菜市場、全聯等超市，蛋架上幾乎都空蕩蕩的，但若要買蛋，看到價格也有些下不了手。2/13起雞蛋產地價從每台斤40.5調漲到42.5元，批發價從50元漲至52元，市場蛋行的零售價最便宜58元、最貴甚至到70元，已經重返去年7月的巔峰。
什麼都貴，怎麼吃才能兼顧健康與荷包？營養師程涵宇表示，許多人有「每天都要吃雞蛋」的迷思，但實際上或許不是如此，一天吃1顆雞蛋、或一周吃1~5顆，其實都可以。
「雞蛋攝取量一直以來都是專家們最常爭論的問題，主要是因為雞蛋含有飽和脂肪（3克／100 克）和膽固醇含量（370 毫克／100克），似乎不利於心血管健康，但是雞蛋的營養成分又非常優秀，包括優質蛋白質、鐵、可溶性維生素、礦物質和類胡蘿蔔素等。」
程涵宇說，若以實際科學數據來看，也呈現出兩種不同結果。2019年《美國醫學會雜誌》研究顯示，每天吃半個雞蛋會增加6%心血管疾病風險。同一年《食品科學與營養評論》研究卻顯示適量的雞蛋（最多一天1顆）不會影響心血管風險，而每周吃1~5顆雞蛋與心血管疾病更沒有顯著關聯。
2020年《美國臨床營養學雜誌》則發現，每周吃7顆蛋（或以上）及每周幾乎不吃蛋比較，死亡率、心血管疾病、中風，及血脂濃度都沒有相關。但2022年《營養學期刊》研究追蹤長達10年，結果發現每周吃1~3顆雞蛋的人，心血管疾病風險降低60%，而每周吃4~7顆雞蛋者，心血管疾病的風險更降低75%。
▲價格較親民的黃豆製品如無糖豆漿、豆腐等，營養價格完全不遜於雞蛋，專家建議優先攝取。（圖／CTWANT資料照）
程涵宇說，《營養學期刊》的這次研究發現，在低飽和脂肪酸／植物性健康飲食的型態之下搭配吃蛋，長期看來可以預防心血管疾病。但若沒有在這樣的前提下，多吃雞蛋到底是好？是壞？恐怕難以下定論，因此建議每天1顆或每周1~5顆蛋都可以，不必執著一定每天都要吃到蛋，但建議一天不要超過3顆蛋，否則膽固醇、飽和脂肪就過高。
營養師夏子雯表示，雖然雞蛋營養價值高，但根據國健署「每日飲食指南」，蛋白質的建議攝取順序為豆>魚>蛋>肉，雞蛋排行第3順位，代表每天攝取的蛋白質中，建議以黃豆製品為第1順位，其次是魚類、海鮮等，再來才是雞蛋、肉類，所以價格較親民的黃豆製品，如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆干等，建議大家可以天天吃。
夏子雯說，如果食物來源多樣化、均衡，雞蛋中的營養素就可由其他食物補足，就不必糾結於每天到底要不要吃雞蛋囉。
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