攝取Omega-3脂肪酸愈多愈好？營養師教你3種油脂吃對比例降發炎

文／健康力新聞網

進入後疫情時代，提高保護力成為必要的工作，減少身體長期發炎可降低罹病率。營養師廖欣儀指出，現代人生活壓力大，倘若經常出現皮膚過敏、換季長濕疹，或是不明原因的關節痛、肌肉痛，甚至失眠、口腔潰爛、泌尿道感染等症狀，卻又找不出原因，甚至有肥胖、憂鬱等問題，可能是慢性發炎的跡象。她建議，多吃好油脂且按照比例攝取Omega-3、Omega-6、Omega-9等不飽和脂肪酸，可幫助身體抗發炎，降低生病的機會。

▲多吃好油和足夠的蔬果，可預防身體慢性發炎。（圖/翻攝自建康力）

健康的隱形殺手

根據《健康力新聞網》報導，發炎是指當身體受傷或感染時出現的全身性反應，最常見的症狀有紅、腫、熱、痛等。營養師廖欣儀提到，身體上有許多小毛病都是慢性發炎的警訊，許多人常把不適症狀誤以為是個人體質的問題，或是工作太勞累、過敏所導致，忽略讓身體長期處於慢性發炎的狀態，不只肥胖、憂鬱、三高慢性病、肝炎、腎病變找上門，也提高罹患癌症、失智的風險。

廖欣儀指出，調整身材和飲食是維持健康的最佳處方，因為體脂高的人本來就容易慢性發炎，且現代人常外食，把小吃當正餐，少吃蔬菜水果，還喜歡吃添加物過多的加工品，不愛原型食物，導致營養嚴重失衡；如果又是「甜點控」，嗜吃甜食或餅乾導致糖份攝取過量，都會讓身體處於慢性發炎而不自知。

營養師廖欣儀提供以下3點飲食方法，預防慢性發炎對身體造成的危害：

1. 好油脂

很多人以為只有Omega-3脂肪酸是好油，其實各種油脂都應均衡攝取，舉例來說，Omega-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」，以及「讓血小板凝集」等功能。倘若體內的Omega-3脂肪酸太高，會影響凝血功能或免疫系統，這樣反而不好的，一般建議Omega-3與Omega-6比例1:1最好。

平日最常攝取的是烹調時會加的Omega-6脂肪酸例如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等；Omega-9脂肪酸存於橄欖油、苦茶油，以及酪梨、杏仁、腰果中的含量較多；Omega-3脂肪酸則是魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。

營養師廖欣儀說，可準備2種烹調用油例如橄欖油(Omega-9)與芝麻油 (Omega-6)來料理食材，Omega-3的來源則從魚類與核桃獲得，例如每天早餐吃核桃，一周吃兩次魚(例如虱目魚、鯛魚、鱸魚)，按比例調整Omega-3、Omega-6、Omega-9的攝取量，有助於減少發炎反應。

2.足夠蔬菜水果

蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用，可減少體內發炎反應，例如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎，適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類，每天都要吃至少三盤的五彩蔬菜，尤其蔬果中的膳食纖維可增加腸道好菌數，對免疫反應有正向作用。

還有維生素B群也有助於抗疲勞和發炎，由於現代人多外食，若無法藉由食物補充Omega-3、維生素C或B，也可選擇魚油等相關保健食品補足身體所需的營養素。

3.以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源

高油脂的肉類雖含有蛋白質，但飽和脂肪酸較高，可選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材，獲取優質蛋白質，以及雞肉、海鮮等屬於低脂高蛋白，可依照個人每日活動量均衡攝取。