生活中心/彭淇昀報導
▲近幾年來不少人會用「168斷食法」減肥瘦身。(示意圖/翻攝自pixabay)
想瘦身、維持體態,減肥是一大功課,近幾年來168斷食法非常盛行,不過有人瘦身成功,也有人成效不彰。對此,營養師李婉萍表示,建議斷食法的進食時間為上午10時至晚上6時,此外,她還分享5個斷食原則,既能吃飽又能成功減肥。
營養師李婉萍在臉書發文表示,「168斷食法」是在24小時中,有16小時禁食,留8小時可以進食;建議進食時間可選在白天,以符合「日出而作,日落而息」的自然生活作息;而此斷食法適合生活作息規律的上班族,但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。
▲營養師李婉萍分享5大斷食秘訣。(圖/翻攝自李婉萍臉書)
營養師李婉萍分享「5大斷食秘訣」:
秘訣1:進食時間不是什麼都能吃
很多人會在這8小時的進食時間發揮淋漓盡致,炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒,不過,這樣熱量還是會爆表,即使在這8小時內,還是要依循健康飲食原則。
秘訣2:不用戒掉澱粉
選「粗纖維澱粉」食物,並調降攝取量。循序漸進減少澱粉量,從原本吃一碗飯,先改成8分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。以糙米取代部分白飯,從原本的精緻白飯,將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米,甚至是地瓜、南瓜或薏仁,用混搭的方式,攝取到更多纖維,以維持飽足感,還能減少熱量攝取。
秘訣3:必吃蛋白質
一定要吃蛋白質,若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。其中,先吃低脂蛋白質,像是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉,而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類,再來才是肉類;選低脂部位肉類,白肉中的雞肉、魚肉和海鮮,減少紅肉的比例,紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉;蛋白質建議攝取量約一個手掌心大,一餐攝取2-3份。
秘訣4:高纖不可少,蔬菜也很重要
至少要有一種深綠色蔬菜,深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的1/3-1/2,能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。營養師建議,黑木耳、香菇,這兩種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒,避免便秘;蔬菜建議攝取量每餐建議吃2-3個拳頭大。
秘訣5:不要空腹運動
空腹時運動血糖會太低,容易沒力氣造成危險外,運動效率和減肥效果都會受到影響,理想運動時間是在飯後2小時,空腹不要超過4小時。斷食的朋友,在可進食的8小時最後一餐後去運動,簡單快走半小時,好達成又不負擔。