營養師的「1份肉」是啥？攤開你的掌心！蛋白質攝取順序出爐

生活中心／張可君報導

▲如何知道一天是否攝取足夠蛋白質，專家表示，用「手」就能判斷。（示意圖／Pixabay）

想攝取蛋白質又不想吸收太多熱量？營養師高敏敏表示，其實不只有吃肉才可以獲得蛋白質，一般人可能不知道如何推算一天到底要吃多少份量或營養師口中的「1份肉」是多少量，因此她透過簡單圖示教民眾判斷。

營養師高敏敏近日於個人臉書專頁貼文詢問網友知不知道「一份肉」 是什麼意思？並解答一份肉＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質，一般人建議一天攝取6~8份，正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質（以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質）。高敏敏提到，只要透過「手」測量就可以判斷一天的蛋白質攝取量。

一份蛋白質相等計算

一份蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁

▲一份肉的蛋白質相等計算圖。（圖／擷取自高敏敏營養師臉書）

高敏敏提到，不是只有吃肉才有蛋白質，除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。高敏敏補充，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，除了可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議食用蛋素食的人，可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥等，讓胺基酸種類更完整。除了注意蛋白質攝取來源，食用的優先順序也很重要，高敏敏建議以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。因為當蛋白質攝取不夠就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。

到底要怎麼算自己一天到底要吃幾份蛋白質？高敏敏說到，只要用「手」就能推算份量。一般女生是「3份肉手」，比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」，而高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」，她也補充說自己是標準的「3份肉手」，平時去自助餐店時都會在肉上大約比一下，就能判斷到底要夾多少肉量才夠。她還建議民眾每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。

▲營養師高敏敏以一圖區分低中高脂的蛋白質有那些，並建議民眾以「手」來推算份量。（圖／擷取自高敏敏營養師臉書）

高敏敏表示，想攝取足夠蛋白質又不想吸收太多熱量的民眾，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質，並且可以用手掌比一下，就能知道自己需要多少蛋白質了。