天冷就腰背痛？姿勢不良肌肉「頂叩叩」　醫教4招放鬆

生活中心／賴俊佑報導

▲寒流一來就腰背痛？醫師分享4招在家也能輕鬆做的舒緩運動，讓肌肉放鬆。（圖／陽明交大附醫神經外科 謝炳賢主治醫師 提供)

寒冬來襲，大家有沒有做好保暖呢？神經外科醫師謝炳賢表示，每次天氣轉冷，因腰背痛或坐骨神經痛就診來就診的人數就會明顯增加，除了適當休息，有可以透過簡單的舒緩動作，讓肌肉放鬆，減少坐骨神經痛發作的機會。

謝炳賢表示，現代人常有姿勢不良的習慣，加上當氣溫下降時，容易肌肉關節緊繃、血液循環不良，稍微活動一下，僵硬的肌肉就會出現疼痛不適的症狀，因此醫師分享4個舒緩運動，平時在家也能輕鬆完成。

1.仰臥抱膝：首先，先將背部平躺在床上或瑜珈墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆，共完成3-5回。這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。

2.眼鏡蛇式：第二個式在瑜珈中相當常見的招式，透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的效果。一開始可先全身放鬆趴在床上或瑜珈墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上半身，並維持下半身貼於地面，每次約可停留3次的呼吸時間即完成。

3.臀橋式：先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2-5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5-10次。這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。

4.單腳壓腿：坐骨神經痛常出現在單側疼痛，這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，並舒緩坐骨神經痛。首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5-10秒再收回，可重複3-5次後換腳反覆同樣動作。