健身族注意！最好的蛋白質食物是「這3種」　吃錯蛋白質只會發胖

文／姊妹淘

蛋白質對於增肌是很重要的關鍵，不過妳知道嗎，吃錯蛋白質就像是給跑車加錯油，不但效果差，還可能有害！減重醫師蕭捷健就在粉專分享一位學員大飛渴望練出理想身材，他在超市看到一盒義大利麵，標示每份有 15 克蛋白，就認為這是理想的蛋白質來源。

然而，幾個月過去，他的肌肉沒長多少，體重反而增加了。大飛很疑惑，自己明明攝取了大量的蛋白質，為什麼效果不如預期？經過蕭捷健醫師幫忙解答後才發現，他主要靠義大利麵的蛋白質，這些蛋白質主要是麩質，身體難以吸收。此外，他喜歡吃三分熟牛排和生魚片，這些食物中的蛋白質吸收率不高，難怪增肌效果不理想。

▲想靠義大利麵攝取蛋白質，反而會發胖。（圖／canva）

蕭捷健醫師說，並不是所有蛋白質都能增肌，想要正確地吸收蛋白質，要先了解PDCAAS評分系統，幫助大家選擇高品質的蛋白質來源。PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）是衡量蛋白質品質的標準，分數範圍從0到1，越高代表蛋白質品質越好。這個評分系統包括兩個部分：

1. 消化率

消化率是指身體能吸收多少蛋白質。例如，如果妳一天吃了100克牛排蛋白，而排泄物中有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率在 70 % – 90 %之間，因蛋白質來源和加工方式而異。適度加熱（如煮、烤、炒）能提高消化率，而加工過度則會降低消化率。

2. 胺基酸分數

胺基酸分數是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分為1。例如，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，且容易吸收。

將食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數=PDCAAS分數

義大利麵的PDCAAS評分，消化率：義大利麵（麵粉製品）的消化率約為96.5%、胺基酸分數：義大利麵主要由小麥製成，其胺基酸分數約為0.42，因為小麥蛋白缺乏賴氨酸。PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40，義大利麵的PDCAAS分數約為0.4

常見食物的PDCAAS分數

1.00：雞蛋、大豆、乳清

0.92：牛肉

0.78：鷹嘴豆

0.75：黑豆

0.73：蔬菜

0.59：穀物

0.52：花生

0.42：全麥

0.25：麩質

PDCAAS分數為1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體高效運作。而分數過低的蛋白質則像劣質油品，可能對身體有害，例如，過多攝取麩質可能引發身體出現發炎症狀。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。

▲雞蛋的PDCAAS分數是最高的！（圖／canva）

3步驟選對增肌蛋白質

了解PDCAAS評分

挑選高分的蛋白質

學會正確的烹調方法

適當的烹調方式也能提高蛋白質吸收效率，七分熟或五分熟的牛排比全熟牛排更容易消化。全熟牛排如果煮太久，蛋白質結構變得緊密，反而不利於消化，而三分熟或更生的牛排，蛋白質未變性，消化效率也低。蕭捷健醫師建議，學會如何選擇對的「增肌蛋白質」，才能讓妳的健身之路走得更順暢。

（原文出自姊妹淘）