圖、文／LIFE生活網
肌少症，常被認為是老年人才會遇到的問題，但事實上，年輕人也可能因為不良生活習慣而面臨肌肉流失的風險。隨著年齡增長，人體的肌肉質量在30歲之後每10年可能減少3%至8%，而年輕人如果在生活中長期缺乏運動、低蛋白飲食，甚至為了追求減重而採取不當飲食方式，肌少症的風險也會大幅上升。肌肉量的流失不僅影響外觀，還會導致體力下降，影響日常活動，甚至提高跌倒和骨折的風險。
▲（圖／每日健康提供）
年輕人為何會罹患肌少症？
隨著生活方式的變化，不少年輕人長時間靜坐、缺乏運動，或在飲食上忽略蛋白質的攝取，這些都可能成為肌少症的誘因。研究顯示，不良的飲食和生活方式會導致肌肉質量下降，使人更容易感到疲憊無力。年輕族群中，過度減重也是肌肉流失的風險因素之一，若只注重減少體重而忽略維持肌肉，將更容易出現肌少症的狀況。
如何預防肌肉流失？專家建議高蛋白飲食
預防肌肉流失，飲食是關鍵。蛋白質在肌肉合成中扮演重要角色，建議每日攝取足夠蛋白質，特別是來自高品質的來源如乳清蛋白、豆類、瘦肉及魚類。根據營養學建議，年輕人每日應攝取至少每公斤體重1.2克的蛋白質，以維持健康的肌肉量。此外，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）等補充劑也被認為可以有效減少肌肉流失，對於有運動習慣的年輕人尤其有益。
阻力訓練：增強肌肉力量的有效方法
規律的阻力訓練有助於增加和維持肌肉質量，建議每週進行2至3次的阻力訓練，如深蹲、啞鈴訓練、引體向上等，針對大腿肌和臀肌的專項訓練尤為重要。阻力訓練能夠幫助肌肉纖維生長，提升日常活動的能力。此外，有氧運動如快走或慢跑也能促進血液循環，配合阻力訓練效果更佳。
▲（圖／每日健康提供）
避免不良生活習慣，養成健康生活方式
預防肌少症，生活習慣的調整至關重要。避免長時間靜坐、增加日常活動量（如上下樓梯、步行），可以幫助維持肌肉活力。適量的運動不僅有助於增強體力，還能促進新陳代謝，有效延緩肌肉流失。
肌少症不再是老年人的專利，年輕人同樣應重視肌肉健康。透過高蛋白飲食、規律的阻力訓練和良好的生活習慣，年輕人也能有效預防肌少症。保持健康的肌肉量不僅有助於增強體力，更能改善整體健康，讓人無論何年齡都能保持充沛活力。
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