派對3大秘訣！營養師教聰明吃維持體態不發胖

記者李鴻典／台北報導

每年歲末年終、新年開始，派對、聚餐機會倍數成長，大啖美食後累積的熱量，讓體重直線飆升！國人在逢年過節時，平均每人每餐吃進3500卡，幾乎是一天成人所需熱量的2倍！如何聰明吃、維持身材，成為派對季節中最重要的課題。

專業營養師林世航表示，派對食物往往因過度烹調，不僅失去食材原有的營養價值，更只留下濃縮的高熱量。選擇營養價值高、熱量低的食材，輔以正確方式烹調，就能在派對中吃得健康美味、營養均衡！多元多變的『馬鈴薯』應該是派對中最受歡迎的食材，只要用對烹調方式，對人體健康有相當多的好處，烹調後只要掌握3大聰明吃的秘訣，不但可以輕鬆享用美食，也能減少熱量攝取過多的危機。

升糖指數指的是食物「造成血糖上升」的指數，越精緻的澱粉食物、升糖指數越高。國人長期以「米飯」為主食，但精緻化後，除失去麩皮、胚芽等營養精華，血糖上升速度也較快，而烤美國白肉馬鈴薯升糖指數為72，水煮褐皮馬鈴薯則為89，但冷卻後升糖指數將降至56，遠低於白飯。當血糖值維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，將避免囤積過多脂肪。市面上的褐皮馬鈴薯皆來自美國，建議可適量攝取，讓澱粉不致成為血糖負擔。

長期以來，國人因常見的油炸馬鈴薯烹調方式，對馬鈴薯有高熱量誤解。但根據台灣與美國食品成分資料庫資料顯示，每100g美國馬鈴薯熱量僅為73大卡，為白飯的一半，林世航說，除熱量低外，馬鈴薯更擁有3.2g的抗性澱粉，為所有澱粉食物數一數二多的。抗性澱粉是天然澱粉類中不能糊化的物質，人體吃進抗性澱粉將會燃燒脂肪，同時提供飽足感。只要避免油炸，多利用蒸煮、烘烤等方式烹調馬鈴薯，再加上連皮一起吃，將能有效降低熱量產生。

一次購買太多馬鈴薯卻又吃不完，台灣氣候潮濕，馬鈴薯放在室溫下易發芽，而在日光照射下也可能產生綠化現象，究竟該如何儲存才能食的安心？

林世航說，馬鈴薯會發芽是因為高溫濕潤的環境，故為避免其發芽，則要提供低溫乾燥的狀態，掌握馬鈴薯3種正確儲存原則，才能避免浪費，也為自身健康把關。

原則一、儲存於低溫環境：馬鈴薯保存最重要的關鍵在於溫度，溫度升高將加速馬鈴薯生長，而溫度太低則會使馬鈴薯容易損傷並引發澱粉營養轉為糖分等過程，建議將馬鈴薯儲存於低溫環境。

原則二、儲存於濕度適中及良好的通風環境：濕度則是馬鈴薯保持新鮮的重要因素，濕度過低將導致馬鈴薯萎縮，過高將導致疾病產生。將馬鈴薯保存於濕度適中及通風良好的環境裡，將能使馬鈴薯保持新鮮。

原則三、避免光線照射：馬鈴薯承受過多光線，將可能導致變綠、變苦的現象發生。因建議儲藏地點及運送過程應盡量避免任何光線照射。