你我都需要！想睡得香又甜不是夢　專家傳授5方法

記者楊晴雯／台北報導

昨晚睡得好嗎？台灣人服用安眠藥一年的數量，竟能排出一條長達370多公里的國道高速公路，可見睡不好是許多國人心中說不出的苦，對此專家建議，睡前在床上慢慢伸懶腰1至2分鐘，能幫助身體放鬆、床墊不宜太軟，應選擇偏硬材質、洗澡可放鬆身體、把心裡的煩惱與未解決的事寫在本子上，先將煩惱暫停、呼吸放鬆訓練等5方法皆有助提升睡眠品質。

▲學習放鬆對睡眠品質的影響很重要，義大醫院中醫部主治醫師梁文深建議，睡前可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘，幫助身體放鬆。（示意圖／資料照）

根據食藥署統計，台灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥，若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列，長度約是一條370多公里的國道高速公路，健保給付也達8億6000多萬元。睡眠不足不僅會使情緒低落焦慮、狀態不佳，還會影響記憶力，甚至增加發生意外的風險。

亞洲睡眠障礙權威醫師陳濘宏表示，睡眠障礙可分為很多種，最常見的就是失眠問題，其中又以40至60歲的女性為好發族群，特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。

睡眠品質差不僅會使白天精神變差、注意力下降影響工作。陳濘宏說，睡得差還會影響到人的抵抗力與免疫力，使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病，且國外也有研究指出，睡不好的人罹患癌症機率會增高。

除了影響免疫力，陳濘宏進一步說，睡眠對人的影響是全身性的，由於人睡不好時，交感神經會比較亢奮，導致心跳變快，血壓、心律變異度不穩，久了便會增加心臟病風險，連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。

由此可知，睡不好對健康帶來不小危害，那麼該如何提升自我睡眠品質呢？義大醫院中醫部主治醫師梁文深說，學習放鬆以及營造舒適睡眠環境很重要，建議睡前可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘，幫助身體放鬆；床墊可選用偏硬的材質，太軟的床墊容易造成脊椎擠壓，影響睡眠。

此外，梁文深說，一般正常人的身體帶有負電，而生病的細胞帶正電，也就是中醫所謂的「火氣」，建議有睡眠障礙的人可採用電位治療法。

台灣睡眠管理專家心理師吳家碩則提到，有睡眠障礙的人，可以試著將睡前儀式化，像是「睡前4B誘眠法」，4B指的是：洗澡時間（Bath time）、暫停時間（Break time）、放鬆時間 （Breath time）、床的時間（Bed time），洗澡時可以放鬆身體、洗去疲勞；暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」，將煩惱與未解決的事寫在本子上，不要帶到睡眠裡；接著透過呼吸放鬆訓練，上床進入夢鄉。

陳濘宏則提醒，人的身體有生理節奏，想要擁有良好睡眠，「規律作息」是不二法門，因為這樣體內的褪黑激素才能正常分泌；另外，白天時也建議盡量到有陽光的地方運動，以調整晚上分泌的褪黑激素，並促進腎上腺素分泌，讓身體活躍起來。