陳欣湄醫師教6招改善產後憂鬱　「82法則」放輕鬆

文／葉韋廷／每日健康

產後憂鬱症是不少懷孕婦女在生產後常要面對的挑戰，往往卻常被忽略，認為只是被身旁人事物影響所以心情不好，或者沒那麼嚴重。但若遲遲未改善可能會對身心帶來影響，甚至可能釀成悲劇。陳欣湄醫師提醒，產後憂鬱症並非是女性的專利，男性也可能出現產後憂鬱，自覺憂鬱情形與彼此溝通支持相對重要。選擇能達到放鬆的運動型態，以及均衡攝取維生素C、B群、鎂各種營養素，有助於改善憂鬱問題。

▲（圖／翻攝自每日健康）

產後憂鬱依程度分３種，產後應留意身心狀況

陳欣湄醫師表示，在生產後應多加留意自己的身心狀況，產後憂鬱的原因很多，主要分身理、心理、社會三種因素，如產後荷爾蒙大幅度改變等身體自然反應、擔心自己沒有能力撫養小孩的社會及心理因素、原本就患有精神疾病的狀況等，而各因素又有可能環環相扣，若身上同時具有的因素越多，罹患產後憂鬱症的機率自然就會越大。

一般而言依嚴重症度可分為「產後憂鬱」、「產後憂鬱症」、「產後精神病」三種，產後憂鬱情緒指得是在產後的一至兩周內因隨著荷爾蒙改變，進而開始出現的憂鬱情緒，常見以哭泣、疲憊等負面情緒呈現，這就是為什麼常見婦女在坐月子的時候不斷哭泣的原因之一，比例相當高，約有50%~80%的女性會經歷這樣的情況。不過陳欣湄醫師也表示，這樣的情況使屬於自然情況，若過了兩週後就消失便也無大礙。

產後憂鬱在兩週之後還沒有退散的跡象，甚至到過了3個月或到了半年都未改善，就得留意是否有產後憂鬱症的可能。產後憂鬱症發生率約在10%~15%左右，機率也不低，約8~10個人就會有這樣的情況出現，且就連專業醫生甚至是心理醫師都有可能會有。常見症狀在愛丁堡產後憂鬱症評估量表中就顯示，有產後憂鬱症的婦女在看到以往看了會很開心的人事物，也會持續在低落的情緒之中，沒有開心的反應；且會不斷地責備自己、貶低自我價值，認為自己甚麼事情都做不好，且對於未來的事情也不會感到期待，甚至是絕望，包括自己原本會期待的事情，例如過節或出遊等都不再感到期待。而若是患者遲遲都沒有發現，或者未妥善處理一直悶著，長期下來可能會不斷累積負面情緒，不只影響生活也容易影響家庭婚姻甚至是小孩等。

產後精神病則和產後憂鬱、產後憂鬱症不大相同，發生的機率較低，約為1/1000左右，但表現方式可能就不只有哭泣或憂鬱等負面情緒，可能還會出現攻擊性的行為，甚至是出現認知錯覺等情況。例如日前就有新聞出現過媽媽因為產後精神病的關係將孩子摔地，在回過神後孩子已經過世的憾事；也有長期飽受家中有小三的困擾，在他人關心詢問下，才得知原來媽媽指的小三是自己的小孩。因此若有懷疑自己可能狀態不好，且遲遲沒有改善，應盡早就醫檢查並改善為佳，這情況下通常可能就需要藥物介入治療。

多和先生、家人討論、溝通，有利改善產後憂鬱症

陳欣湄醫師也分享了自己也曾有產後憂鬱症的例子，在產後遇上了各種生活上的改變，但忙於工作使得醫師自己都沒有發現到，長時間對於工作或講座上的表現相當不滿意、感到自責、不斷放大自己的缺點，直到發現自己對於未來也感到無助、絕望、恐懼時，才驚覺自己可能有產後憂鬱症，也才和先生討論及溝通，好在先生也給予相當多的鼓勵及支持，在那之後有了好轉。因此婦女在產後應特別留意，適度檢視自己是否有產後憂鬱症，可和先生、家人們溝通尋求協助，盡早改善為佳。

非女性專利，男性也會有產後憂鬱？

值得一提的是，產後憂鬱問題不僅限於女性，男性可能出現產後憂鬱的情況也不低，約有40%左右在太太產後3個月內，會有類似產後憂鬱的問題。雖然男性會因責任感、男兒有淚不輕彈等觀念，表現得不明顯，而且與女性多以哭泣、沮喪表現不同，男性多對於是否能扛起生活重擔、養育小孩等責任產生不確定感。也會因減少社會等因素，出現煩躁、憂鬱等情況。

因此陳欣湄醫師也提醒，不論是先生或太太在產後都應留意，並彼此體諒，盡可能理性的溝通，避免歇斯底里，因為即便是女性朋友在產後容易有產後憂鬱的情況，普遍社會價值觀也認為男生應多讓女生，但其實正面臨這個問題的不只有太太，先生也同時正面臨這樣的困境。

６招改善產後憂鬱症，８２法則放輕鬆

在改善產後憂鬱症方面，陳欣湄醫師則建議先從檢視自己的身心狀況及簡單的運動等方式開始進行。目前公認對於改善產後憂鬱症，最簡單也最推薦的運動就是瑜珈和氣功，這樣的輕、中度運動對於改善產後憂鬱症是相當有利的。而許多人會想一邊減肥而進行較高強度的運動，陳欣湄醫師則不建議這麼作，除非是平常就有這樣的運動習慣，否則應避免進行跑步或登山等較高強度或高強度的運動，以免對身體造成更多壓力的累積，不利於改善產後憂鬱症。

除了運動外，可以檢視生活上究竟有哪些事情是造成現在壓力的主要原因，並適度的調整自己對事物的看法，避免對自己要求過高，凡事不用做到完美，以「82法則」的方式讓自己放輕鬆，也就是100分只要做到80分就好，剩下20分讓其順其自然，留給自己喘息的空間及時間為佳；同時也可以思考做什麼樣的事情會感到快樂，可多從事這樣的事情，對於改善產後憂鬱症也相當有幫助。

若想以飲食做改善的話，陳欣湄醫師建議以輔助的方式進行，以避免其後可能要面臨的就是體重飆升的問題。除了盡量避免甜食外，可多攝取深綠色蔬菜、複合性B群、Omega-3、維生素C、鎂等，這些都是有利於改善產後憂鬱症的。

本文刊登於《每日健康》，由《每日健康》授權刊登，未經同意禁止轉載。
每日健康：http://healthylives.tw

延伸閱讀：
防疫買不到口罩？那就用吃的！營養師：顧好健康３力很重要 https://healthylives.tw/article/dMLHAanSHqH.html
吃營養品助抗流感武漢肺炎？馬尚榮藥師：免疫力不是越強越好 https://healthylives.tw/article/hu5X13TruGF.html