一生「瘦」用！只要做到十件事　就能成功瘦身還更健康

2020/08/17 11:23:00

記者郭奕均／台北報導

看到體脂肪數值下降，就開始不忌口、狂吃垃圾食物、甚至運動量減少嗎？小心這樣生活習慣，再加上運動量減少，會把你打回原型。World Gym要告訴大家10個減少體脂肪的方法，非常生活化、讓你習慣成自然，絕對「瘦」用！

▲做到十件事就能瘦。（示意圖／翻攝自Pixabay）

健康意識抬頭，越來越多人有「減肥不是看體重，而是減體脂肪」的觀念，不過能不能維持、又是另外一件事情，為了不讓體脂肪再度飆高，身體健康並同時保持身材線條緊實漂亮，World Gym Blog分享10個減脂小撇步，養成瘦身習慣。

1、提高肌肉量

1公斤的肌肉能消耗75至125卡， 1公斤的脂肪則消耗4至10卡，兩者相比不難看出「肌肉量越高，基礎代謝率就越高」，讓我們在不運動時，也可以持續燃燒脂肪，因此減脂除了做有氧運動之外，搭配重訓也是提高肌肉量的重要課題。

2、健康飲食

(1) 攝取健康脂肪

平常攝取健康脂肪，例如：橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等，有助於燃燒脂肪、增加飽足感，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。

(2) 補充蛋白質

蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增肌，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質，另外，蛋白質含量高的食物，例如：雞蛋、白肉、優格…等，對延緩胃排空的速度也很有幫助，一樣能減少嘴饞的機會。

(3) 攝取足夠的益生菌

研究發現，益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效，並且腸道環境變好，也有助於穩定情緒，避免因為皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多，導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。

(4) 拒絕含糖飲料

含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，少喝含糖飲料，如果真的想喝點有味道的，可以選擇無加糖的綠茶、紅茶，有助於燃燒熱量。

(5) 多補充膳食纖維

研究發現，多吃高膳食纖維的食物，可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量，另外，建議吃飯的順序是：先吃蔬菜…等膳食纖維，再吃優質蛋白質，最後才是澱粉類主食，能有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。

▲健康飲食也是瘦身關鍵。（World Gym提供）

3、良好的睡眠品質

增肌能加速基礎代謝，幫助維持體脂率，那你知道增肌有三寶嗎？就是「訓練、飲食、睡得好」，運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷！不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果你有失眠的問題，建議大家在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品、養成睡前儀式，會幫助你更好入睡。

4、用喜歡的方式運動

如果你不喜歡跑步，就別讓自己膠著在跑步機上；對自由重量不熟悉，那就先嘗試機器訓練，最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式，當運動變得有趣，會讓你更有動力持續進行下去。

5、先別以獲得苗條身材為目標

健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的，所以如果想要快速瘦身而開始運動的話，很可能會因為短期內沒有成效而放棄。

6、嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果，但，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強度較低，動作間的休息時間較長，鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄，因此更能保持自己長期運動的好習慣。