記者郭奕均／台北報導
疫情期間多數人都在家工作，但很多人都發現，這樣工作時間反而變長了，連帶盯著電腦的時間也加長了，除了造成肩頸痠痛外，眼睛更容易感到酸澀、疲勞，有時還會霧霧的看不清楚。營養師廖欣儀就提醒大家，補充足夠的營養素來保養靈魂之窗非常重要，不少天然的食物中就有珍貴的護眼營養素！
▲不少人工作用眼過度，用吃的保護靈魂之窗非常重要。（示意圖／翻攝自pixabay）
護眼營養素聰明吃
1、葉黃素與玉米黃素
眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷，因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中，例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的葉黃素來源。葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
2、維生素A
維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環（vision cycle）有極大影響，缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的維生素A含量都很多。
▲胡蘿蔔、南瓜、木瓜...等，都含有維生素A。（圖／翻攝自pixabay）
3、花青素
花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，在夜晚的可見度降低，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素，例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。
4、EPA與DHA
眼球中的視網膜富含DHA與EPA，足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅可提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會， 堅果類也有Omega-3，堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。
▲堅果類含有Omega-3，能舒緩眼睛乾澀。（圖／翻攝自pixabay）
5、維生素E
維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。
6、維生素C
維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維生素C對熱較敏感，建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。
維生素C綜合以上可知，我們只要做到堅果每日吃一把、均衡的彩虹飲食、每日5種蔬菜與1到2種水果，護眼必備營養素你就會全吃到了。選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果，才能完整保留食材的營養，市面上還有方便的堅果隨手包，裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾，更能攝取花青素與葉黃素，讓我們一次攝取足夠的營養。
▼▲營養師廖欣儀提醒大家透過食物保養眼睛，也提供6大營養素能多攝取。（圖／營養師廖欣儀提供）
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